Komplexdag 4
A 1 power snatch 2 snatch balance 3 OHS x 8 set – nytt set varannan minut under 16 min
B1 Tunga kb svingar 10 obrutna reps x 3 set – jobba upp till tungt set med bra teknik
B2 Rumänskt marklyft med kettle bell, 20 reps x 3 set – var noga med hållningen, fuska ej med bålspänning trots relativt lätt vikt
På minuten i 20 min
3 tunga svingar, 8 utfallsteg – jämna minuter (0-2-4 osv)
3 burpees med högt hopp, 8 sit ups, afap – ojämna minuter (1-3-5 osv)
Låt seten i början av komplexet vara en del av fortsatt uppvärmning och öka belastning successivt, låt dagsformen styra och stanna där ni fortfarande kan genomföra med bra teknik. Muscle snatch istället för power snatch eller Power jerk bakom nacken + OHS om man inte kan snatch balance. Ta för vana att stanna 1-2 sek i toppen av varje repetition under komplexen. Denna position är den som de flesta behöver jobba på! Har ni gjort liknande förr så förstår ni att det handlar om ganska låga vikter idag, fokus på rörelsen! På avslutningen ta en vikt efter hur B1 kändes och modifiera övriga reps vid behov, rådfråga er tränare! Man SKA vara klar med 10-15 sek tillgodo, går inte det så drar man ner antal reps. Gör burpees så explosiva ni kan och snabba sit ups. Skala ner till crunches om man får svårt att hålla överkroppen. Har man lätt för skavsår så rekommenderas tex hängande benlyft eller hollow rocks.
Vi vill återigen påminna om att CrossFit Uppsala har självaste James ”OPT” FitzGerald på besök för att hålla seminarier hos oss. Detta är för att vi ska kunna bli bättre på att hjälpa ER i det långa loppet! På kort sikt innebär det lite färre pass över helgen samt något ändrat schema på fredag och måndag. Titta i passbokningen för aktuellt schema!
Idag fredag innebär det att passen börja 1 h senare, dvs kl 18-20. Under lördag-söndag har vi helt stängt för pass, men kanske blir det lite kvällsträning, håll utkik på facebook och här på hemsidan!
Nu finns det (tyvärr) en ledig plats på 18-passet; jag har fått en argsint känning i halsen… =(
Öl efter passet idag?
Jag har ett behov är jag rädd…
A. Det här har jag bara gjort en gång tidigare så det var teknikträning som gällde för min del. Den lättare stången användes hela tiden. Försök med 20 kg gick inget vidare… Svårt, men jag tror att jag fick till det mot slutet.
B1. Svingar. 2×10 med 20kg, 1×10 med 24kg… Lite pers då detta var första gången jag provade 24kg och det gick ju bra men tungt =) Och det var väl det det skulle vara =)
B2. Samma vikter som till svingarna.
Metcon. Hade 20 kg till en början på KB, ändrade sedan till 24kg.
Och åter igen en sånt där långt, härligt metcon som jag gillar =)
Ja är det inte det ena så är det det andra… Känns som att jag alltid råkar ut för något. Förra fredagen fick jag kramp i en muskel och fick lägga ned efter ett tag. Denna fredag fick jag åka till akuten rakt från jobbet då hjärtat inte riktigt ville som jag… Har haft symptom tidigare men aldrig så här länge, kändes som att hjärtat skulle sprängas ur kroppen. Arytmifel säger de… Inget att göra åt!!! Så jag ville förvissa mig om att jag skulle kunna träna ikväll och det var grönt =)
Ha en superhelg allihop!!!
Skönt att höra att allt var ok Lena!
A: teknik på 7kg stång. Ökade sista hälften till12kg.
B1: 24- 28- 32kg
B2: samma som b1.
Metcon: körde första varvet på 28kg kb, 4 varv på 32kg och sista 5 tog jag oskulden på 36kg klotet! Damn!!! Körde viktade situps m 5kg viktplatta.
Bra pass! Nu bli’re nattjobb så håll er lugna där ute i vimlet =)
A: Var uppe på 40 kg, men svårt med balansen i snatch balance. Sänkte till 35 och körde de sista seten där.
B1: 24, 24, 32
B2 24, 24, 32
Metcon: Startade på 32 kg KB, men höjde till 36 efter några set.
Körde 5 kg viktskiva på situps.
Kul avslutning på veckan!
A:20-30-30-35-35-35-35kg
B1: 24-28-32kg
B2: 3X24kg
Metcon: Började med 28kg kb sen vart det ett gäng med 32 och några varv med 36kg. Viktade situpsen 10kg sen sista 5 varven med 15kg
Riktigt roligt fredagspass med sådär halvgrisig avslutning då man bara tuffar på.