Test (retest från 2012-11-09):

25 min amrap
5 svingar, höga 24/16 kg
5 burpees
10 benböj

Tillägg:
Solhälsningen ca 30 reps

Detta är samma test som gjordes vecka 45. Ett råd är att köra samma vikt som ni gjorde då, men det är klart att en tyngre vikt också kan vara intressant, speciellt om ni åtminstone når lika många varv som senast 🙂

Teststandard: För testets skull så rekommenderar jag 24 kilo för killar och 16 kilo för tjejer. Tanken är att man kan kompensera med att man är stark på svingar och att man är lätt på burpees och att man är rörlig på benböj. Har man bra kondis så kan man mata på. De bästa borde nå runt 25 varv vilket volymmässigt borde vara helt ok med vad de flesta är vana vid (om man nu klarar så många varv). Skala ner vikten på svingar och eller höjden på dem. Inser så klart att man är lite lurad om man är lång, men man kan inte få allt, och de som är längre kommer ha lättare på rodden! Är det någon som är totalt trainwreck så styr upp skalningen åt dem med tex färre reps på benböj.

Höga svingar är högt över huvudet helst rakt upp men då ska man spänna magen under tiden (precis som vanligt med vikt över huvudet). Burpees ska ha hopp, helt utsträckt kropp och titta framåt i toppen av rörelsen. På benböj (utan vikt) ska höftvecket tydligt vara under toppen av knät.” ”

Många hade stela höftböjare efter den här, några solhälsningar kanske mjukar upp! Om inte annat så somnar ni säkert snabbt när ni lyssnar på den här killen 😉