Test (retest från 2012-11-09):
25 min amrap
5 svingar, höga 24/16 kg
5 burpees
10 benböj
Tillägg:
Solhälsningen ca 30 reps
Detta är samma test som gjordes vecka 45. Ett råd är att köra samma vikt som ni gjorde då, men det är klart att en tyngre vikt också kan vara intressant, speciellt om ni åtminstone når lika många varv som senast 🙂
Teststandard: För testets skull så rekommenderar jag 24 kilo för killar och 16 kilo för tjejer. Tanken är att man kan kompensera med att man är stark på svingar och att man är lätt på burpees och att man är rörlig på benböj. Har man bra kondis så kan man mata på. De bästa borde nå runt 25 varv vilket volymmässigt borde vara helt ok med vad de flesta är vana vid (om man nu klarar så många varv). Skala ner vikten på svingar och eller höjden på dem. Inser så klart att man är lite lurad om man är lång, men man kan inte få allt, och de som är längre kommer ha lättare på rodden! Är det någon som är totalt trainwreck så styr upp skalningen åt dem med tex färre reps på benböj.
Höga svingar är högt över huvudet helst rakt upp men då ska man spänna magen under tiden (precis som vanligt med vikt över huvudet). Burpees ska ha hopp, helt utsträckt kropp och titta framåt i toppen av rörelsen. På benböj (utan vikt) ska höftvecket tydligt vara under toppen av knät.” ”
Många hade stela höftböjare efter den här, några solhälsningar kanske mjukar upp! Om inte annat så somnar ni säkert snabbt när ni lyssnar på den här killen 😉
Körde hemma nu när lillen somnade.
Det blev ett rejält pers 🙂 otroligt nöjd.
30 varv + 5 svingar + 5 burpees + 7 knäböj.
Den där ”soldyrkan” gick sådär. glömde av under tiden vad jag skulle göra. Det jag gjorde var jobbigt i alla fall.
Shiiiit, du måste ha snabbaste benböjen i stan! 🙂
Nån som har nån input varför det ofta känns som om någon kört ett rivjärn i lungorna på en när man kört nåt riktigt hårt pass/maxtest?
Det blir sådär så man hostar och rosslar slem och har ont i lungorna en två dar efter man har kört. Nån annan som känner igen sig?
Japp, jag känner igen mig och har känt så sen i onsdags (släppte i förmiddags).
Så blir det förmodligen för att man andas väldigt häftigt och tämligen okontrollerat andning. Infinner aldrig kraschen sig så kommer man förmodligen inte känna så i halsen eftersom man har mer kontroll.
Det här är ju EN anledning varför man inte ska pressa sig så här hårt särskilt ofta. På klassisk cf-lingo så kallas det även Fran-hosta 🙂
Alltså: luftrören är retade, men ingen fara, dock smart att undvika häftigt flås tills det är borta.
Så jäkla grymt Frippe 🙂
Jag lyckades också med PR men inte över 30 varv.
Fick ihop 29 varv +2 svingar,1 varv mer än förra gången
Grymt Peter, fint pers!
20 varv med 12 kg KB.
Flåsigt värre, det är nog det som är det värsta. Rent styrkemässigt ok, känns som att vilan blev i svingarna. Vågade mig inte på 16 kg även om jag i onsdags körde 16…. Burpees är rena döden för mig.
Men jag är jäkligt glad att jag tog mig igenom det. Sista minuten tänkte jag ”aldrig mer, aldrig mer kommer jag att göra detta”.
Men nästa gång står man väl där igen =)
Ha en fin tredje advent allihopa.
Grymt jobbigt! Kände mig helt slut efteråt…men riktigt skönt att ha kört detta.
Min första gång, 15 varv, det mesta kändes jobbigt:)
Det gick inte snabbt, det var inte särskilt vackert…men jag kände att alla rörelse var ordentligt gjorda och därför kunde jag gå från träningen med huvudet högt.
Får helt enkelt träna mer och öka tills nästa gång.
Trevlig helg!
Ett sådant där riktigt fint kräkpass som jag tycker om!
25 varv + 5 burpees, 5 svingar och 2 benböj @ 16 kg.
Jag går och jobbar nu…ni andra kan väl supa ner er så ses vi på stan 😀
Jag hade lite ångest inför detta pass. Förra gången kraschade jag ganska rejält och fick ihop 14 varv. Idag hittade jag ett bra tempo och ökade till 18 varv + 5 svingar + 2 burpees. konditionen är ännu inte bra men betydligt bättre än vad den har vart.
25 varv @ 16kg
Hade 20 varv förra gången så det blev en rejäl ökning, vilket jag känner mig väldigt nöjd med!
Efter att ha kört det här några veckor nu, så kändes det som om man kanske skulle kunna klara 25, och det gjorde jag! Men det var mycket jobbigare än jag trodde, speciellt efter en kvart då det kändes rejält segt, men jag kom igen på slutet 🙂
Fina pers från alla:-)
Jag körde själv den här gången ,förra gången körde jag i gruppen.
Jag är en typisk gruppträningskille och har lite svårt att riktigt pressa mej när jag kör själv.
Tur att Martin var på klubben och jobbade ,fick lite pepp av honom så att jag skärpte till mej.
Upplevde det mkt jobbigare mentalt mot förra gången,då jag igentligen bara ”njöt” i 25 min.
Tror att jag öppnade lite för hårt,pulsen gick upp ganska snabbt och jag lyckades inte få kontroll
På pulsen som jag brukar i längere metcons.
Men mkt nöjd med mitt PR
Förra test-gången; 22 varv (eller 23) + några burpees. 16 kg.
Denna gång: 26 varv (eller 27) + 2 burpees. 16 kg.
Så ökning mellan gångerna, men jag måste bli bättre på att hålla koll på mina varav. Denna gång tog jag kortare och färre vilor och körde mer kontinuerligt, tror även att jag blivit hjälpt av att vi jobbat på detta de senaste fredagarna. Förhoppningsvis beror det på att jag lärt mig pacea bättre. Kul pass och jag är jättenöjd med resultatet!
Bra jobbat allihopa!