Metcon, progression vecka 1:
3 set av
8 min amrap @ 80-90% aerobiskt
2 höga svingar (24/16 kg)
2 burpees
4 benböj utan vikt
Vila 5 min
[Totaltid 34 min]
Teknik / nedvarvning:
Draken 3 x 10 reps / ben
Hantel/kettlebellpress, helst sittande, 3 x 12 reps
Körde man testet förra veckan (25 min amrap av 5 höga svingar 5 burpees 10 benböj utan vikt) så kör med samma vikt på kettle bellen idag. Man kan så klart välja själv också, men 24 kg för killar och 16 kg för tjejer är en riktlinje. En riktlinje för hur hårt man ska köra är att man ligger på något högra antal reps / min än när man gjorde testet, på så vis kommer ni få högre volym som utförs till en lägre intensitet än när ni gjorde testet, iom den betydligt kortare längden ni måste jobba åt gången både med antal reps och hur långt varje set är. De färre antal repsen kommer dock kräva konstant rörelse för att nå fler reps / min i snitt, så gå från ena till den andra. MEN gå inte ner er i mjölksyraträsket, konstant tempo är nyckeln! Naturligtvis är det bara att komma och köra som vanligt även om man inte gjorde testet förra veckan.
Standard för utförande: Höga svingar är högt över huvudet helst rakt ovanför huvudet men då ska man spänna magen under tiden (precis som vanligt med vikt över huvudet). Burpees ska ha hopp, helt utsträckt kropp och titta framåt i toppen av rörelsen. På benböj (utan vikt) ska höftvecket tydligt vara under toppen av knät.
Fredags-quiz: hur många sovjetiska filmer med kettlebells har ni sett?
Hejsan! Jag fick precis reda på att jag måste jobba över så det finns en plats ledig på passet klockan fem.
Bra att du avbokar i god tid innan!
Förra veckan 27+3reps@25 min ~1,08 reps/min
I dag 66 varv @24 min ~2,75 reps/varv
Jag upplevde dagens pass som jobbigare,
Vet egentligen inte hur min ev förkylning påverkar
Resultatet men det ska bli kul att testa igen om
Några veckor.
Hur gick det för dej ”Frippe”,spöade du mej eller?
Antagligen gjorde du det 🙂
Förstår inte riktigt hur du räknar men som jag tolkar det så hann du med 22 varv på varje 8-minutare?
Det ger 5.5 svingar / min och är i princip samma resultat i antal reps / min som på testet på 25 min i sträck (5.52 svingar / min) och det beror mest på den ökade bytestiden mellan övningarna, det blir ju fler byten med färre reps åt gången, och som jag skrev ovan ställer det krav på konstant rörelse vilket i sig blir jobbigare för många. Men visst spelar även dagsformen också en stor roll! 🙂
Det var en efterhängsen förkylning det där, kom ihåg att vila om du känner dig för hängig!
Ett härligt pass och första gången jag gör någon form av test.
Första varvet 19, andra 15, tredje 13 + 1 sving @ 12 kg.
Kanske hade jag kunnat ta 16 kg. Har ju just gått över till 20 på vanliga svingar, därav min fundering.
Men ville ju kunna hålla ett någorlunda bra tempo.
Dåligt flås 🙂
Bra jobbat Lena, och du tog verkligen inte för tung kb så bra val av vikt! Målet med med upprepade set är oftast att man ska försöka få samma resultat på varje och från första till sista var det rätt stor skillnad, kom ihåg att försöka tänka på att inte gå ut för hårt! 🙂
Ja du Peter. Det gick ju bra 🙂 24, 25, 24+2svingar+2burpees.
Mådde inte så bra direkt efter men det var det värt. Fem min kvar till pizzan…
Snabbt som vinden Frippe, men vad fick du på 25 min amrap-testet. Gick tillbaka till förra fredagen och såg inget resultat?
Om jag mins rätt gjorde jag 27 varv + 4 svingar.
Du är grym!!!
Hoppas pizzan smakade gott 🙂
Faktiskt det enda riktigt psykiskt jobbiga crossfitpass jag varit på, efter 3 minuter var jag less och då återstod fem minuter och två varv… Kan bero på att jag tapade räkningen vid fem/sex set under det första varnet så det blev inget resultat, sedan blev det 17 set, samt 18 plus svingar och burpees på det sista (alla med 16 kilo). Försöker tona ner tävlingsinstinkten och fokusera på formen snarare än att göra max reps och lyckade hålla ett någorlunda jämt tempo.
Försök alltid lyssna på kroppen även om det här passet är kopplat till en tidigare prestation (vad fick du på amrap 25 min-testet?). Samma upplevda ansträngning kan vara en lägre takt än senast beroende på dagsformen (se Peters reflektion ovan). Höll du dig verkligen inom 80-90%? Det låter mer som en strid på kniven för att hinna med maxantal?
Du gör klokt i att sänka takten och fokusera på form som vi har pratat om förut, vi kanske ska ses igen för att fräscha upp minnet och sätta nya mål? 🙂
Usch vad hemskt jobbigt det här passet var. Mitt resultat på 25 min amrapen var inget att hänga i julgranenoch jag kände i varje repitition att detta är något jag måste köra mer, min kondis är inte den bästa och inte blir det lättare av att jag är tung.
16, 14, 14 + 2 svingar + burpees. Inte äta en morot precis innan passet lärde jag mig också att man inte ska göra.
Jag ser trots att det var så jobbigt fram emot fler veckor av övning och förhoppningsvis också en förbättring.
Du hade 14 varv på 25 minutaren har jag för mig? Det betyder att du nu la till en rep på varje jobbad minut.
Helt ok om det känns hemskt jobbigt bara du inte drar på dig en massa mjölksyra, då har du jobbat för hårt!
Roligt att ett längre fokus uppskattas! 🙂
Jag vet inte om jag har förträngt hur jobbigt 25min amrap var förra veckan men jag tyckte nog det här var jobbigare. Klarade 20 @20kg varv förra veckan.
Denna gång blev det 23,23,(17)@24kg, skrev (23) på tavlan på sista men jag var rätt snurrig i huvudet så det var bra att Peter påpekade att det var omöjligt att jag kunde klarat 23 på sista. 😉
För nu i efterhand när jag reflekterat så minns jag att jag dök totalt i sista. Höll räkningen på de två första men sen på sista så blev det svårt.
Halsbrännan var hemsk och var helt snurrig i huvudet. Blev svårt att fokusera och höll inte alls räkningen. Gick ut för hårt helt enkelt.
Jag känner att jag kunde kört med tyngre KB, det var snarare flåset och det innanför pannbenet som satte stopp.
Där har jag att jobba på.
Lite lustigt ändå när den sista minuten kommer och man helt från att bara vill lägga sig och dö till att man får energi som om det vore sitt första rep.
Inte så konstigt att du blev väldigt mycket tröttare iom att du ökade nästan 2 reps / min. Hur som hade det inte varit konstigt om du tyckt det hade varit jobbigare om du bara nått samma antal reps / min (då 16 varv) som jag redan varit inne på. Förmodligen hade bara aningen långsammare gjort hela skillnaden (20-21 varv).
Bra jobbat och bra reflektioner, man lär sig hela tiden och nu ännu tydligare!
24-24 varv + 16 varv m 6-point burpees
Ländryggskrampen kröp fram trots rejäl allmän uppvärmning och att det blev 20 kg kb, hade nog kunnat pina mig igenom med 24 varv igen, men behöver hålla larmberedskap. Flåset kändes hur lugnt som helst, där hade kunnat hålla högre takt, men det är hela tiden en balansgång för att inte krampa pga dålig rörlighet. Alltså: mer rörlighetsövning, har börjat pin-pointa exakt vad problemet är.
Istället för att avbryta helt gjorde jag ett sista set i lugnare takt som avrundning. Gjordes 1.5 h efter tunga lyft över huvudet och lättare skivstångskomplex. Kan ha inverkat.