Metcon, progression vecka 1:
3 set av
8 min amrap @ 80-90% aerobiskt
2 höga svingar (24/16 kg)
2 burpees
4 benböj utan vikt
Vila 5 min
[Totaltid 34 min]

Teknik / nedvarvning:

Draken 3 x 10 reps / ben

Hantel/kettlebellpress, helst sittande, 3 x 12 reps

Körde man testet förra veckan (25 min amrap av 5 höga svingar 5 burpees 10 benböj utan vikt) så kör med samma vikt på kettle bellen idag. Man kan så klart välja själv också, men 24 kg för killar och 16 kg för tjejer är en riktlinje. En riktlinje för hur hårt man ska köra är att man ligger på något högra antal reps / min än när man gjorde testet, på så vis kommer ni få högre volym som utförs till en lägre intensitet än när ni gjorde testet, iom den betydligt kortare längden ni måste jobba åt gången både med antal reps och hur långt varje set är. De färre antal repsen kommer dock kräva konstant rörelse för att nå fler reps / min i snitt, så gå från ena till den andra. MEN gå inte ner er i mjölksyraträsket, konstant tempo är nyckeln! Naturligtvis är det bara att komma och köra som vanligt även om man inte gjorde testet förra veckan.

Standard för utförande: Höga svingar är högt över huvudet helst rakt ovanför huvudet men då ska man spänna magen under tiden (precis som vanligt med vikt över huvudet). Burpees ska ha hopp, helt utsträckt kropp och titta framåt i toppen av rörelsen. På benböj (utan vikt) ska höftvecket tydligt vara under toppen av knät.

Fredags-quiz: hur många sovjetiska filmer med kettlebells har ni sett?