Test med blandade övningar:

25 min amrap
5 svingar, höga 24/16 kg
5 burpees
10 benböj

Teknik / nedvarvning:

Öva handstående

3 assistansövningar 3 x 6-8 reps

Det kan vara powell raise, db ext rot, bulgariska split squats osv

För testets skull så rekommenderar jag 24 kilo för killar och 16 kilo för tjejer, men man gör lite som man vill med vikten, bara man inte kör med mer än 24 kg och att man kör samma vikt igen när man gör testet igen om sisådär 5 veckor.

Tanken med sammansättningen är att det inte är ett rent aerobt test, utan en samling av flera rörelser som ställer krav på fler saker än bara kondis. På svingar kan man kompensera med att man är stark och har tyngd bakom repsen. Denna övning ställer krav på styrka kring skuldrorna och räknas som en dragövning i sammanhanget. På burpees kan man kompensera med att man är snabbare och lätt och denna övning räknas som en pressövning i sammanhanget. Benböjen är dels jobbigt för benen men kommer även att höja pulsen, dvs en mindre påverkan för den med bättre kondition, men kommer även ge plus till den som är rörlig. Värmer ni som är stela inte upp ordentligt så kan det krampa i ländryggen i kombination med svingar!  Man kanske känner sig lite lurad om man är lång, men man kan inte få allt, och ni som är längre kommer ha lättare på 1000 meter rodd som också är en del av den här testserien! Det tredje testet är 10 min amrap double unders.

Så hur lägger man upp? Ett tips är att vila så att man göra alla svingar obrutna så att man inte måste börja om. Har man bra flås så kan man återhämta sig under tiden av andra övningar och kan enklare mata på. De bästa resultaten kan säkert hamna runt 25 varv vilket volymmässigt borde vara helt ok med vad de flesta är vana vid (som alltså skulle klara så många varv).

Är 24 eller 16 kilo för mycket för höga svingar så skala ner vikten och eller höjden. Kom även ihåg att ta det lite lugnt i början, man ska inte börja ramla runt efter bara 5-10 minuter.

Teststandard: Höga svingar är högt över huvudet helst rakt upp men då ska man spänna magen under tiden (precis som vanligt med vikt över huvudet). Burpees ska ha hopp, helt utsträckt kropp och titta framåt i toppen av rörelsen. På benböj (utan vikt) ska höftvecket tydligt vara under toppen av knät, klarar man inte detta med snabba reps, då lugnar man ner dem så att man klarar det.

Ett annat test…som ni slipper idag! Rolig reaktion på slutet av filmen!