Test med blandade övningar:
25 min amrap
5 svingar, höga 24/16 kg
5 burpees
10 benböj
Teknik / nedvarvning:
Öva handstående
3 assistansövningar 3 x 6-8 reps
Det kan vara powell raise, db ext rot, bulgariska split squats osv
För testets skull så rekommenderar jag 24 kilo för killar och 16 kilo för tjejer, men man gör lite som man vill med vikten, bara man inte kör med mer än 24 kg och att man kör samma vikt igen när man gör testet igen om sisådär 5 veckor.
Tanken med sammansättningen är att det inte är ett rent aerobt test, utan en samling av flera rörelser som ställer krav på fler saker än bara kondis. På svingar kan man kompensera med att man är stark och har tyngd bakom repsen. Denna övning ställer krav på styrka kring skuldrorna och räknas som en dragövning i sammanhanget. På burpees kan man kompensera med att man är snabbare och lätt och denna övning räknas som en pressövning i sammanhanget. Benböjen är dels jobbigt för benen men kommer även att höja pulsen, dvs en mindre påverkan för den med bättre kondition, men kommer även ge plus till den som är rörlig. Värmer ni som är stela inte upp ordentligt så kan det krampa i ländryggen i kombination med svingar! Man kanske känner sig lite lurad om man är lång, men man kan inte få allt, och ni som är längre kommer ha lättare på 1000 meter rodd som också är en del av den här testserien! Det tredje testet är 10 min amrap double unders.
Så hur lägger man upp? Ett tips är att vila så att man göra alla svingar obrutna så att man inte måste börja om. Har man bra flås så kan man återhämta sig under tiden av andra övningar och kan enklare mata på. De bästa resultaten kan säkert hamna runt 25 varv vilket volymmässigt borde vara helt ok med vad de flesta är vana vid (som alltså skulle klara så många varv).
Är 24 eller 16 kilo för mycket för höga svingar så skala ner vikten och eller höjden. Kom även ihåg att ta det lite lugnt i början, man ska inte börja ramla runt efter bara 5-10 minuter.
Teststandard: Höga svingar är högt över huvudet helst rakt upp men då ska man spänna magen under tiden (precis som vanligt med vikt över huvudet). Burpees ska ha hopp, helt utsträckt kropp och titta framåt i toppen av rörelsen. På benböj (utan vikt) ska höftvecket tydligt vara under toppen av knät, klarar man inte detta med snabba reps, då lugnar man ner dem så att man klarar det.
Ett annat test…som ni slipper idag! Rolig reaktion på slutet av filmen!
Efterlysning!
Jag råkade få med mig en gympasko av felaktig storlek från 18-19 i onsdags 7/11. Det är en Adidassko Speedcut, vänster, svart/grå med orange text storlek 44 och två tredjedelar. Detta innebär att någon har min i det närmaste identiska vänstersko, dock storlek 46. Byta tillbaka?
Riktigt hätift att pressa sej i en så lång amrap 🙂
Lyckades få ihop 27 varv+3 svingar,trodde ett tag att jag
skulle nå 30 men mattades på slutet (hade behövt Sannas peppande)
Men hon var tyst i dag trotts att jag skickade tröjan efter 20 varv ha ha.
Hur som helst mkt nöjd med dagens pass 🙂
Grymt jobbat Peter, tänkte väl att du skulle nå 25 varv, men uppemot 30 trodde jag inte, men hade du tagit av dig tischan innan så kanske du hade hunnit? 😉
Imponerande som vanligt!
Nu blir man ju lite orolig… Det här låter ju inte som den Sanna vi känner;) hur mår du Sanna?
Imponerande jobbat Peter!
Tack Peter!
Skönt att köra efter dig så jag har något att jaga 🙂
Ser fram emot att se många resultat av detta test, så fortsätt att posta dem!
I efterhand känns det som om jag hade lite väl mycket respekt för testet, kunde kanske gått lite hårdare… 23 varv + 1 sving @ 24 kg fick jag ihop. Samtidigt kunde jag inte göra en enda hög sving med 24:an förra hösten 🙂
Kul med handståendet nu. Börjar få lite känsla och kan parera både framåt och bakåt.
Tack Jonty och Björn.
Var va du föresten Jonty,det hade passat dej perfekt 🙂
Jag satt på Agave med en öl i handen 🙂
Måste hitta tid till det här testet så vi vet om det är något för mig. Tror inte jag har en chans mot dig däremot 🙂
24 + 1 skrapade jag ihop.
Hade siktet på 25 så lite missnöjd är jag men så kan det gå.
26 + 2
Osäker om jag värmt upp ländryggen ordentligt så gick jag ut på ett varv per minut, ca 40 sek jobb 20 sek vila. Varven tog som mest 45 sek och aningen tempoökning sista 3-4 minuterna med kortare vila.
Note to self: Någonstans i mitten började länden långsamt krampa men benböjen gick snabbare för varje varv, så jag hade inte värmt upp frontböjare tillräckligt och / eller inte aktiverat baksidan tillräckligt och / eller inte stretchat höger höft tillräckligt och / eller inte stretchat vader tillräckligt. Gjordes i platta skor.