DAG 4 – Uppsamlingsdag
1. A-del från de senaste 3 träningsdagarna och gör B-del eller BONUS efter behov och i mån av plats
[Har du tränat alla tre tidigare dagar, fokusera då på tex valfri teknik eller B-del]
2. Team-wod!
”Knopar med Knut”
15 min amrap i lag om 4
P1 Rodd x 20/15 cals
P2 amrap ball slams
P3 amrap ”strikta” mountain climbers
P4 amrap svingar
SCORE: slå knut på hjärnan? Det går nog inte att räkna ihop, så dagens mål är fokus på jämnt tempo i 15 minuter! 💪
OBS: är ni bara 3 i ett lag så slå kör P2 ball slams / svingar varannat varv
- A-del från de senaste 3 träningsdagarna och gör B-del eller BONUS efter behov och i mån av plats.
- Har du tränat alla dessa dagar så avstå helst tunga lyft och prioritera istället BONUS som du betar av efter dina behov.
- Sen så en påminnelse: spraya inte PÅ stängerna, spraya på ett papper och sedan torka av stången i vågrätt läge. Tyvärr går kullagret i stängerna sönder om det sprayas på dem, tack på förhand!
Årets första träningsperiod har börjat för gruppträningen! Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
HEMMATRÄNINGEN är tills vidare antingen det du hittar på länkarna under Grovplaneringen (med olika fokus om du har eller inte har utrustning) eller så övning vilket REKOMMENDERAS av olika skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/
A1 Back squat @20×1 x 10 reps: 60-80-100kg
A3 Db ext rot @3010 x 6 reps: 5kg
2. Team-wod!
”Knopar med Knut”
15 min amrap i lag om 3
P1 Rodd x 20/15 cals
P2 amrap ball slams @9kg
P3 amrap ”strikta” mountain climbers
SCORE: slå knut på hjärnan? Det går nog inte att räkna ihop, så dagens mål är fokus på jämnt tempo i 15 minuter!
Fast det var jättenkelt att kolla cals! 295 fick vi ihop.
set
A1 Backsquat @20×1 x 10 reps @ 40-50-60-60 kg
A3 Db ext rot @3010 x 6 reps @4-5-5 kg
2. Team-wod!
”Knopar med Knut”
15 min amrap i lag om 4
P1 Rodd x 20/15 cals
P2 amrap ball slams @ 6 kg
P3 amrap ”strikta” mountain climbers
P4 amrap svingar @ 12-16 kg
Vet inte hur många cals eller reps men det blev riktigt jobbigt.:-)