DAG 3 – Uppvärmning:
–Cuban press med lätta vikter, handledsuppvärmning och gärna hoppa över låga bockar
-från powerposition, 1-3 reps på varje övning: High pull → PC → ev FS
-från marken, 1-3 reps på varje övning: : långsamt till under knä → till ovanstående
[när stången dras från marken: hitta jämnvikten i foten innan du lyfter]
3 set
A 12 alt db snatch
direkt till
2 deadlift + power clean + hang clean anyhow + STOH
[läs mer nedan]
B ”Fridfulle-Fridolf”
2 set
6 min amrap av
4 burpees
6 goblet squats
8 revers lunge steps (med goblet hold)
12 svingar
vila 4 min
[totaltid 16 min]
BONUS – som görs tillsammans med A-del
2-4 set av
(Double) Windmill eller Turkish get up med db/kb x 3-5 reps / arm
Idag kör vi lite övning på att lyfta med något förhöjd puls. Så här ska ni tänka:
Är ni jättenya så skippa Db snatch och öva grunderna på A-delen, varva varje övningsset med en BONUS-övning
Om ni tränat ett tag så öva först på komplexet, sedan lägg till Db snatch och använd sedan en vikt på komplexet som ni är helt säkra på och samma på Db snatch. Öka hellre takten på burpees än att lasta på mer och mer på skivstången idag, men fortfarande full fokus på fina reps!
Årets första träningsperiod har börjat för gruppträningen! Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
HEMMATRÄNINGEN är tills vidare antingen det du hittar på länkarna under Grovplaneringen (med olika fokus om du har eller inte har utrustning) eller så övning vilket REKOMMENDERAS av olika skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/
3 set
A 12 alt db snatch @22,5kg
direkt till
2 deadlift + power clean + hang power clean + split jerk: 60-70-75-80kg
B ”Fridfulle-Fridolf”
2 set
6 min amrap av
4 burpees
6 goblet squats
8 revers lunge steps (med goblet hold)
12 svingar
@20kg KB
Fyra kompletta varv per set, plus tre burpees set två.