DAG 8 – Uppsamlingsdag
1. A-del från tidigare tre träningsdagar
[Har du tränat alla tre tidigare dagar, då fokuserar du på att öva på valfri teknik]
2. Team-wod!
”Gudmar”
I lag om upp till 2 med 12 min rullande klocka:
Minut 0-3
Båda springer 400 m löpning*
sen
Amrap burpees utan armhävning
+
Minut 3-6 – en jobbar en vilar
Amrap
1H-Devil press x 12
Goblet squat x 12
+
Minut 6-9 – en jobbar en vilar
Amrap
1H-db/kb clean x 12 – valfria handbyten
Reverse lunge (m goblet hold) x 12
+
Minut 9-12
Båda springer 400 m löpning*
sen
Amrap Mountain climbers
- A-del från de senaste 3 träningsdagarna. Har du tränat alla dessa dagar så avstå helst tunga lyft och prioritera istället BONUS som du betar av efter dina behov.
- Som avslutning så har vi en svettig konditionsdel, gärna i lagform!
- Sen så en påminnelse: spraya inte PÅ stängerna, spraya på ett papper och sedan torka av stången i vågrätt läge. Tyvärr går kullagret i stängerna sönder om det sprayas på dem, tack på förhand!
HEMMATRÄNINGEN
3 träningspass läggs upp var 4e dag här på Uppsamlingsdagen. Detta för att ni ska få en enklare översikt av senaste dagarnas Hemmapass och samla kommentarer till färre inlägg, men ni får alltså gärna sprida ut passet över ett par dagar. Kör hårt! 💪
Passen nedan kan ni göra utan träningsutrustning, men varför inte komplettera från vår shop? Mycket har redan gått åt men vi har massor av slam balls, gummiband och hopprep kvar i lager, in och skaffa på http://shop.primalfitness.se/
Uppvärmning: värm ALLTID upp cirka 10 minuter, vill du ha tips? Skriv i kommentarerna nedan 😊
Pass 1:
3 set
Amrap 7 min
HR-push ups x submax
20 m bear crawl
200 m löpning
vila 5 min
Pass 2:
15 min amrap
5 wall walk eller elephant walk
10 burpees utan armhävning
20 Mountain climbers
40 m Shuttle run
vila 3 min
Pass 3:
8 varv av
10 Good mornings med eller utan något i famnen
10 Russian twist med eller utan något i händerna
20 utfallsteg
[time cap 25 min]
4 set
A1 Med 2kb Floor press @31×1 x 5+ reps @ 2x 12 kg
A2 Ringrodd i svår vinkel x 2.2.2 reps
A3 PUM-push down x 8+reps @ 10 kg viktskivor
“Gudmar”
I lag om upp till 2 med 12 min rullande klocka:
Minut 0-3
Rodd i ca 1,40 min
Amrap burpees utan armhävning
+
Minut 3-6 – en jobbar en vilar
Amrap
1H-Devil press x 12 @ 8 kg
Goblet squat x 12 @ 8 kg
+
Minut 6-9 – en jobbar en vilar
Amrap
1H-db clean x 12 – valfria handbyten @ 8 kg
Reverse lunge (m goblet hold) x 12 @ 8 kg
+
Minut 9-12
Rodd ca 1,40 min
sen
Amrap Mountain climbers @ ca 27 st
🙂
Snyggt jobbat Karin!