Uppvärmning:
-Ut- och insida av höft: tex laterala utfall, dragon squats & kosacker (gärna med motvikt)
-Ett par tre lätta set av övningar som kommer
3 set
A1 Back squat eller Safety bar squat @30×1 x 3 reps
A2 Lateral plate slide x 8-10 alt ben
2 set
B1 Goblet squat @20×1 x 8-8-8 reps
B2 Kettle bell clean + 2 STOH + 2 frontrack squat + 2 Frontrack reverse lunge, alt ben x 3 varv / arm
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]
C ”Kristian Tyrann”
Med 8 minuters rullande klocka:
Buy in: 20 slam ball cleans 10 burpees
+
5 varv av
12 alt db snatch
10 ball slams
8 russian twist med slam ball eller (viktade) sit ups
+
Buy out: amrap burpees
[time cap 9 minuter]
Tanken är tyngre böj mot senast men dagsformen styr så klart! Sen samma historia på B-delen där goblet squats gärna får bli tunga, förra veckan så blev det 10 x 48 kg för damer och 10 x 56 kg för herrar som blev rekordet! ??
Men goblet squats varvas med ett kb-komplex med ovanstående övningar, så lägger ni hellre krutet på den så är det ok.
Sen är det ju ändå FREDAG DEN TRETTONDE ? så avslutningen blir ”Kristian Tyrann”, hoppas ni hinner klart för det är inte alls säkert! Kör hårt! ?
Glöm inte att ALLA bokar sig på en tid i bokningen. Tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna! Är du hemma eller på resande fot så boka Hemmapass så klart! Mejla oss på info@crossfituppsala.se så bollar vi gärna era tankar om träningen! ?
HEMMATRÄNINGEN
Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/. Har du inte grejer så botanisera i våra arkiv med pass som bara har kroppsviktsfokus mellan 2020-03-14 till 2020-10-11.
A Uppvärminng allmänt samt jobba 100 m + hopp-springa åt sidan x 50 m / sida + bakåt 50 m + höga hälar framåt 25 m + höga knän framåt 25 m x 2 varv
3-6 set
B1 Goblet squat @22×1 x 4-6 reps
B2 KB Clean & STOH x 3-6 / arm
B3 Reverse lunge från (hög) plattform med kb OH x 6 alt ben / arm
B4 Windmill x 3 reps / arm
C På tid
5 varv av
20 ball slam cleans
16 alt db snatch
12 ball slams
10 burpees
8 russian twist med slam ball eller (viktade) sit ups
A: 3 rounds at 50kg, 1 round at 55kg
B: 8kg kettlebell
C: 10 kg DB, 6kg slam ball, + 15 burpees
Definitely will not be able to walk tmr!
Did B and C a bit lighter but focused on getting full range of motion
Jättemånga set back squats: 40-50-60-62,5-65-65 kg
1.5 set
B1 Goblet squats med grön, sen orange kettlebell
B2 Kettle bell clean + 2 STOH + 2 frontrack squat + 2 Frontrack reverse lunge med gul kettlebell
C: tror jag valde nog lite för lätt hantel så jag körde ordentligt med kardio. 10 kg hantel, 9 kg boll. 1:36 var kvar för burpees, 20 stycken blev det.
Haha, bra där, kändes i benen antar jag apropå det du skrev på facebook? 😀
Låt oss säga att det var spännande att kliva ut ur sängen i lördags 😀
3 set
A1 Back squat @30×1 x 3 reps: 100-110-120-130
A2 Lateral plate slide x 8-10 alt ben
B1 Blev ett komplex med Goblet squat x 8 + KB clean + 2 STOH + 2 frontrack squat + 2 Frontrack reverse lunge, alt ben 24kg KB två varv.
C “Kristian Tyrann”
Buy in: 20 slam ball cleans 10 burpees
+
5 varv av
12 alt db snatch @22,5kg
10 ball slams 9kg
8 russian twist med slam ball
+
Buy out: amrap burpees: 33 burpees ?
Snyggt!