Uppvärmning:
-Ut- och insida av höft: tex laterala utfall, dragon squats & kosacker (gärna med motvikt)
-Ett par tre lätta set av övningar som kommer

3 set
A1 Back squat eller Safety bar squat @30×1 x 3 reps
A2 Lateral plate slide x 8-10 alt ben

2 set
B1 Goblet squat @20×1 x 8-8-8 reps
B2 Kettle bell clean + 2 STOH + 2 frontrack squat + 2 Frontrack reverse lunge, alt ben x 3 varv / arm
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Kristian Tyrann”

Med 8 minuters rullande klocka:

Buy in: 20 slam ball cleans 10 burpees
+
5 varv av
12 alt db snatch
10 ball slams
8 russian twist med slam ball eller (viktade) sit ups
+
Buy out: amrap burpees

[time cap 9 minuter]

Tanken är tyngre böj mot senast men dagsformen styr så klart! Sen samma historia på B-delen där goblet squats gärna får bli tunga, förra veckan så blev det 10 x 48 kg för damer och 10 x 56 kg för herrar som blev rekordet! ??

Men goblet squats varvas med ett kb-komplex med ovanstående övningar, så lägger ni hellre krutet på den så är det ok.

Sen är det ju ändå FREDAG DEN TRETTONDE ? så avslutningen blir “Kristian Tyrann”, hoppas ni hinner klart för det är inte alls säkert! Kör hårt! ?

Glöm inte att ALLA bokar sig på en tid i bokningen. Tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna! Är du hemma eller på resande fot så boka Hemmapass så klart! Mejla oss på info@crossfituppsala.se så bollar vi gärna era tankar om träningen! ?

HEMMATRÄNINGEN

Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/. Har du inte grejer så botanisera i våra arkiv med pass som bara har kroppsviktsfokus mellan 2020-03-14 till 2020-10-11.

A Uppvärminng allmänt samt jobba 100 m + hopp-springa åt sidan x 50 m / sida + bakåt 50 m + höga hälar framåt 25 m + höga knän framåt 25 m x 2 varv

3-6 set
B1 Goblet squat @22×1 x 4-6 reps
B2 KB Clean & STOH x 3-6 / arm
B3 Reverse lunge från (hög) plattform med kb OH x 6 alt ben / arm
B4 Windmill x 3 reps / arm

C På tid
5 varv av
20 ball slam cleans
16 alt db snatch
12 ball slams
10 burpees
8 russian twist med slam ball eller (viktade) sit ups