Uppvärmning:
-inför gren 1 och 2 nedan
Lördagschallenge hela passet!
1. ”Antonia-Allround”
20 min amrap
Ball slams, max 9 kg x 14
Rodd x 15/12 cals eller 200 m löpning
Air squats + 2 reverse lunge x 10 varv
2db power clean elller Tung slam ball till axel x 8
Ring push ups eller HR-push ups x 6
SCORE: notera vikter och varianter och sedan varv och reps
2. ”Toini-ta i som tusan”
20 min amrap
4 x 20 m släde eller 200 m löpning
KB-svingar x 12
KB-marklyft med samma kb som svingar x 8
40 m valfri walk (suitcase-, goblet., duckwalk osv) – återigen med samma kb
SCORE: notera vikter sedan varv och reps, släde och löpning värt lika mkt
Lördagschallenge med två events! Idag är tanken att det ska vara stor volym av aerob träning MEN ni kan välja att köra lite tyngre och långsammare på en eller två om styrkeökning är i fokus för er. Välj då en tyngre vikt och / eller välj en tyngre variant av övningar och ta fler pauser. Ni behöver heller inte tänka att ni ska göra alla reps obrutna, tex kan ni dela upp de 12 svingarna på sista delen.
Alla som är friska och krya är välkomna att träna och så sprayar vi och torkar vi av utrustning efter användning som vanligt, inga konstigheter! ?
HEMMATRÄNINGEN
Massor kan göra om du har lite utrustning hemma och vi har massor av slam balls, gummiband och hopprep, in och skaffa på http://shop.primalfitness.se/ om ni inte har, men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:
A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm och fokusera på höftböjare och ländrygg
B Kast med liten sten! Antingen bakåt över huvudet eller stöta rakt fram om det känns säkrare. Jogga och hämta x 4-6 x 3 set
C 30 min amrap
400 m löpning
Ball slams, max 9 kg x 14
KB-svingar x 12
Air squats + 2 reverse lunge x 10 varv
KB-marklyft x 8
RIng push ups eller HR-push ups x 6
40 m valfri walk med samma kettlebell (suitcase-, goblet., duckwalk osv)
Men gud vad mycket löpning det blev!
1: 9 kg boll, 10 kg hantlar, pushups i ringar.
Var ute och sprang 4 ggr, rodde 2 ggr om jag minns rätt så det blev typ 6 varv 🙂
2: grön kettlebell. Varierade walks mellan goblet, rack hold, och suitcase och valde löpning igen. Räknade upp till 12 varv.
Var ett superhärligt pass trots att löpningen är fortfarande lite lätt jobbigt för mig.
Haha, var så god! 😀
1. “Antonia-Allround”
20 min amrap
Ball slams 9 kg x 14
200 m löpning
Air squats + 2 reverse lunge x 10 varv
40kg slam ball till axel x 8
HR-push ups x 6
SCORE: fem kompletta varv + ball slams och fem varv air squats och utfallssteg (hoppade över löpningen för det var 20s kvar)
2. “Toini-ta i som tusan”
20 min amrap
200 m löpning
KB-svingar x 12@24kg
KB-marklyft x 8@24kg
40 m waiters walk@24kg
Exakt nio kompletta varv.
Annorlunda men roligt pass. ??
Det är ju lördagschallenge liksom!