Uppvärmning:
-inför gren 1 och 2 nedan

Lördagschallenge hela passet!

1. “Antonia-Allround”

20 min amrap
Ball slams, max 9 kg x 14
Rodd x 15/12 cals eller 200 m löpning
Air squats + 2 reverse lunge x 10 varv
2db power clean elller Tung slam ball till axel x 8
Ring push ups eller HR-push ups x 6

SCORE: notera vikter och varianter och sedan varv och reps

2. “Toini-ta i som tusan”

20 min amrap
4 x 20 m släde eller 200 m löpning
KB-svingar x 12
KB-marklyft med samma kb som svingar x 8
40 m valfri walk (suitcase-, goblet., duckwalk osv) – återigen med samma kb

SCORE: notera vikter sedan varv och reps, släde och löpning värt lika mkt

Lördagschallenge med två events! Idag är tanken att det ska vara stor volym av aerob träning MEN ni kan välja att köra lite tyngre och långsammare på en eller två om styrkeökning är i fokus för er. Välj då en tyngre vikt och / eller välj en tyngre variant av övningar och ta fler pauser. Ni behöver heller inte tänka att ni ska göra alla reps obrutna, tex kan ni dela upp de 12 svingarna på sista delen.

Alla som är friska och krya är välkomna att träna och så sprayar vi och torkar vi av utrustning efter användning som vanligt, inga konstigheter! ?

HEMMATRÄNINGEN

Massor kan göra om du har lite utrustning hemma och vi har massor av slam balls, gummiband och hopprep, in och skaffa på http://shop.primalfitness.se/ om ni inte har, men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm och fokusera på höftböjare och ländrygg

B Kast med liten sten! Antingen bakåt över huvudet eller stöta rakt fram om det känns säkrare. Jogga och hämta x 4-6 x 3 set

C 30 min amrap
400 m löpning
Ball slams, max 9 kg x 14
KB-svingar x 12
Air squats + 2 reverse lunge x 10 varv
KB-marklyft x 8
RIng push ups eller HR-push ups x 6
40 m valfri walk med samma kettlebell (suitcase-, goblet., duckwalk osv)