Uppvärmning:
-Jorden runt med lätt vikt
-Skulderlyft & skulderarmhävning
3-4 set
A1 Strikta pull ups eller excentriska på låda i ringar* x ackumulera 10-12 reps*
A2 Armhävningar eller i ringar x ackumulera 12 reps**
A3 Plank pull through, dra lätt vikt långsamt längst med golvet x 12-16 alt re
*du ska minst kunna göra 4-5 reps åt gången, valfritt om rep-pull ups, reprodd eller ringrodd☀️
**i valfri variant med eventuellt E-ROM, du ska minst kunna göra 4-5 reps åt gången
B Lördagschallenge – 2 grenar på max 30 min
1. På max 12 min – bygg till dagens tyngsta set av:
Bänkpress med 2db/kb @30×1 x 8 reps
vila någon minut
2. ”Hans Hällregn”
Amrap 12 min
10 slam ball thrusters
20 m sb-carry anyhow
10 slam ball front squats
20 m sb-carry anyhow
200 m löpning
Idag är det Lördagschallenge och det innebär ett lite annat upplägg! Vi börjar med en styrkedel och en prep-del inför det som kommer. Är det så att du vill hålla igen lite så bryt armhävningsdelen i många del-set och gör inte en så riktigt tung variant som du brukar.
På challenge-delens Gren 1 så drar vi ut bänkarna och hantlar och det går faktiskt utmärkt att bänka med kettlebells om inte hantlarna räcker. Tänk på att det finns ett par lastningsbara hantlar i källaren om du vill prova det.
På Gren 2 så tar du en slam ball och så drar vi ut oavsett om det är finväder eller en skur, för en del av Lördagschallenge den här träningsperioden är att vi kör andra halvan ute oavsett väder! Det blir skoj, jag lovar ! ?
HEMMATRÄNINGEN
Massor kan göra om du har lite utrustning hemma och vi har massor av slam balls, gummiband och hopprep, in och skaffa på http://shop.primalfitness.se/ om ni inte har, men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:
A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm och fokusera på höft och axlar!
B Jämfota hopp, så långt som möjligt framåt utan att ramla bakåt, fram och tillbaka 3 ggr x 3-5 set
C 15 min amrap av
5 wall climbs
10 air squats
10 reverse lunge
45 sek sidoplanka på rak arm (gärna svårare varianten ””stjärnan”” om möjligt)
Spring 200 m
A1 Strikta pull ups, assymetriska i rep + vanlig stång: 3 varv av 3+3 rep +3+3 stång, sista varvet mer uppbrutet pga trött/kass.
A2 Armhävningar i ringar: 3 varv med 12 reps
A3 Plank pull through x 16 alt: 3 varv med 9kg hantel
*du ska minst kunna göra 4-5 reps åt gången, valfritt om rep-pull ups.
Alltså, jag kan ju inte det om man ska ackumulera så många reps per varv. 😀
B Lördagschallenge – 2 grenar på max 30 min
1. På max 12 min – bygg till dagens tyngsta set av:
Bänkpress med 2db/kb @30×1 x 8 reps. 2x25kg hantel som bäst
2. “Hans Hällregn”
Amrap 12 min
10 slam ball thrusters
20 m sb-carry anyhow
10 slam ball front squats
20 m sb-carry anyhow
200 m löpning
Fem hela varv och allt utom löpning på sista varvet. Varierade vikt.
9-20-9-9-20-9kg slam balls.
Roligt att ni provade de lite tyngre slam ballsen! ?
Vi var tre som delade på 20kg så därför den lite udda serien. Jocke körde allt med den på passet innan. ?
Och bara 45 kvar till 500 klubben! 😀
Jobbar på det! ??
Men ni kanske klarade er från regn? 😀