Uppvärmning:
-Jorden runt med lätt vikt
-Skulderlyft & skulderarmhävning

3-4 set
A1 Strikta pull ups eller excentriska på låda i ringar* x ackumulera 10-12 reps*
A2 Armhävningar eller i ringar x ackumulera 12 reps**
A3 Plank pull through, dra lätt vikt långsamt längst med golvet x 12-16 alt re
*du ska minst kunna göra 4-5 reps åt gången, valfritt om rep-pull ups, reprodd eller ringrodd☀️
**i valfri variant med eventuellt E-ROM, du ska minst kunna göra 4-5 reps åt gången

B Lördagschallenge – 2 grenar på max 30 min

1. På max 12 min – bygg till dagens tyngsta set av:
Bänkpress med 2db/kb @30×1 x 8 reps

vila någon minut

2. “Hans Hällregn”

Amrap 12 min
10 slam ball thrusters
20 m sb-carry anyhow
10 slam ball front squats
20 m sb-carry anyhow
200 m löpning

Idag är det Lördagschallenge och det innebär ett lite annat upplägg! Vi börjar med en styrkedel och en prep-del inför det som kommer. Är det så att du vill hålla igen lite så bryt armhävningsdelen i många del-set och gör inte en så riktigt tung variant som du brukar.

På challenge-delens Gren 1 så drar vi ut bänkarna och hantlar och det går faktiskt utmärkt att bänka med kettlebells om inte hantlarna räcker. Tänk på att det finns ett par lastningsbara hantlar i källaren om du vill prova det.

På Gren 2 så tar du en slam ball och så drar vi ut oavsett om det är finväder eller en skur, för en del av Lördagschallenge den här träningsperioden är att vi kör andra halvan ute oavsett väder! Det blir skoj, jag lovar ! ?

HEMMATRÄNINGEN

Massor kan göra om du har lite utrustning hemma och vi har massor av slam balls, gummiband och hopprep, in och skaffa på http://shop.primalfitness.se/ om ni inte har, men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm och fokusera på höft och axlar!

B Jämfota hopp, så långt som möjligt framåt utan att ramla bakåt, fram och tillbaka 3 ggr x 3-5 set

C 15 min amrap av

5 wall climbs
10 air squats
10 reverse lunge
45 sek sidoplanka på rak arm (gärna svårare varianten “”stjärnan”” om möjligt)
Spring 200 m