Uppvärmning:
-från powerposition: High pull → PC → FS x 2-3 varv
-från marken: långsamt till under knä → till ovanstående x 2-3 varv
-lätta set av A-delen
6 set
A Ett nytt set (på ungefär) varannan minut av
Clean anyhow + FS (+1-3 STOH)*
*ett par Shoulder To Overhead på slutet om du inte var med på presspasset igår
2-4 set
B1 Med lätt vikt: PS + OHS @31×1 x 3 varv
B2 Ringrodd x 8 reps + Meadows row x 8 reps / arm + Elbows out row x 8 reps / arm
ELLER
Öva kippade pull ups, fokus på → hängande pendelrörelse till stopp → handrelease → chin hang / push back x 2-5 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]
C ”Boosting Bruno”
3 min amrap
Db snatch alt arm x 10 alt arm ELLER Pull ups x 2-8
Db/kb frontrack squat x 6
BYT ARM
vila 2 min
3 min amrap
Burpees x 5
Air squats x 10
vila 2 min
3 min amrap
Db hang power clean & press ELLER KB-clean & press swings x 3 / arm
Valfria lunges x 14 (switch, reverse, framåt, sidan osv)
[totaltid 13 min]
Som det står ovan så valfri frivänding, power eller squat eller något mittemellan!
Fortsätt nöta på B-delen och bygger du upp dragstyrkan så försök hålla reda på vilka vikter och motstånd du använder dig av, då är det lättare att sikta på den där strikta pull up:en i framtiden!
Kör hårt på avslutningen och få lite energi av ”Boosting Bruno”! ?
Alla som är friska och krya är välkomna att träna! Delar ni utrustning så spraya gärna av mellan set annars alltid efter användning precis som vanligt, inga konstigheter! ?
HEMMATRÄNINGEN
Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/. Här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning, tex är på resande fot:
Löpning:
10 min uppvärmning av fotleder, höft och bli allmänt varm
+
8 set av
400 m löpning @ 80-90%
vila lika långe som löpningen tar
och / eller
Gör 1-3 varv på varje del, ok att tuffa på uppemot en 30 min med pauser här och där:
DEL 1
90/90 Hip Lift, 5 x 10 sek
Seated (band) abduction x 3 olika vinklar x 5 / vinkel
Deadbug (banded) hold, 5 x 10 sek / ben
Sidoplanka x 30 sek / sida
DEL 2
Shrimp squats x 5 / ben
Lateral slide lunge (med handduk på raka benet) + Lateral slide lunge (med handduk på böjda benet) x 5 / ben / övning
Shin box switch (med get up till knästående om möjligt) x 5 / sida
Sidoplanka x 30 sek / sida
Vilket härligt pass igen! Blev ganska svettig men mycket nöjd också 🙂
A: 35 kg, övade på att fånga stången lite längre ner samt push jerks som STOH
B: 25 kg för ryck + OHS samt valde dragövningarna.
C: 10 kg hantel blev det. Lyckades förvånansvärt bra med en jämn tempo, 2 hela varv/minut på varje amrap. Tycker om switch lunges haha 🙂
Snyggt jobbat!
När Martin är Gustaf så blev det lite annorlunda disponerat på A&B-del. ?
A 1: Ett nytt set OTM av valfri frivändning(+frontböj). Körde sittfrivändingar: 70-75-80-85-90-95-101kg (nytt PB!)
A2: Ett nytt set OTM av tre repetitoner ryck, valfritt. Körde styrkeryck-styrkeryck från häng – sittryck från häng: 40-45-45-45-45-45
B: Öva kippade pull ups, fokus på → hängande pendelrörelse till stopp → handrelease → chin hang / push back x 2-5 reps
C “Boosting Bruno”
3 min amrap
Db snatch alt arm x 10 alt arm
Db/kb frontrack squat x 12(6+6 per arm)
22,5kg och tre kompletta varv tror jag.
vila 2 min
3 min amrap
Burpees x 5
Air squats x 10
5 varv + 4 burpees
vila 2 min
3 min amrap
Db hang power clean x 3 / arm
Valfria lunges x 14
22,5kg + OH lunges 7/arm
Tre hela varv plus några cleans
Kul pass! ?
A EMOM Squat clean singles: 60, 70, 75, 80 x, 80 x, 80 + high pull på 85 kg
B EMOM 3x Power snatch + 1 OHS: 45, 45, 45, 45, 45, 45
C Övade kip
D “Boosting Bruno” med 12,5 kg DB
3 min amrap
Db snatch alt arm x 10 alt arm
Db frontrack squat x 6 / arm
4 varv
vila 2 min
3 min amrap
Burpees x 5
Air squats x 10
4 varv
vila 2 min
3 min amrap
Db alternating hang power clean x 6
Switch lunges x 14