Uppvärmning:
-från powerposition: High pull → PC → FS x 2-3 varv
-från marken: långsamt till under knä → till ovanstående x 2-3 varv
-lätta set av A-delen

6 set
A  Ett nytt set (på ungefär) varannan minut av
Clean anyhow + FS (+1-3 STOH)*

*ett par Shoulder To Overhead på slutet om du inte var med på presspasset igår

2-4 set
B1 Med lätt vikt: PS + OHS @31×1 x 3 varv
B2 Ringrodd x 8 reps + Meadows row x 8 reps / arm + Elbows out row x 8 reps / arm
ELLER
Öva kippade pull ups, fokus på → hängande pendelrörelse till stopp → handrelease → chin hang / push back x 2-5 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Boosting Bruno”

3 min amrap
Db snatch alt arm x 10 alt arm ELLER Pull ups x 2-8
Db/kb frontrack squat x 6
BYT ARM

vila 2 min

3 min amrap
Burpees x 5
Air squats x 10

vila 2 min

3 min amrap
Db hang power clean & press ELLER KB-clean & press swings x 3 / arm
Valfria lunges x 14 (switch, reverse, framåt, sidan osv)

[totaltid 13 min]

Som det står ovan så valfri frivänding, power eller squat eller något mittemellan!

Fortsätt nöta på B-delen och bygger du upp dragstyrkan så försök hålla reda på vilka vikter och motstånd du använder dig av, då är det lättare att sikta på den där strikta pull up:en i framtiden!

Kör hårt på avslutningen och få lite energi av “Boosting Bruno”! 😅

Alla som är friska och krya är välkomna att träna! Delar ni utrustning så spraya gärna av mellan set annars alltid efter användning precis som vanligt, inga konstigheter! 👍

HEMMATRÄNINGEN

Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/. Här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning, tex är på resande fot:

Löpning:
10 min uppvärmning av fotleder, höft och bli allmänt varm
+
8 set av
400 m löpning @ 80-90%
vila lika långe som löpningen tar

och / eller

Gör 1-3 varv på varje del, ok att tuffa på uppemot en 30 min med pauser här och där:

DEL 1
90/90 Hip Lift, 5 x 10 sek
Seated (band) abduction x 3 olika vinklar x 5 / vinkel
Deadbug (banded) hold, 5 x 10 sek / ben
Sidoplanka x 30 sek / sida

DEL 2
Shrimp squats x 5 / ben
Lateral slide lunge (med handduk på raka benet) + Lateral slide lunge (med handduk på böjda benet) x 5 / ben / övning
Shin box switch (med get up till knästående om möjligt) x 5 / sida
Sidoplanka x 30 sek / sida