Uppsamlingsdag
1.Styrke- eller teknikdel från tidigare dagar – A-del
[Den första delen gör alla med undantag den som gjort alla tre tidigare dagar, då kör du direkt på nr 2 nedan!]
2.Assistans-träning som pre-/rehab/skills – B-del
2-5 set
[välj en eller flera övningar, fler set om du börjat med denna del]
3. ”Let the Games Begin”
I lag om upp till 5
20 min amrap av
800 m löpning med gemensam start*
+
10 burpees
12 air squats
15 svingar**
18 utfallsteg – framåt eller bakåt, på stället eller i rörelse***
7-21 cals rodd – minst 7, max 21 cals
*Eller sträcka som tar max 6 minuter, eller rodd 600 m om löpning ej går
**Utmana er gärna på svingarna, ta inte den lättaste!
***Alla gör individuellt burpees till utfallsteg innan man får ro, det är ok att ””gå förbir”” varandra i laget under denna del
SCORE: totalt antal cals
[OBS – laget gör klokt att sprida ut sig lite så det inte blir kö till rodden]
VALFRITT: Att göra övningarna från STRONG-passet för 2 dagar sedan under eget ansvar. Detta kan ni göra även efter Team-passet så klart såtillvida att inte dagens tränare behöver låsa containern.
- Gör A-del från de senaste 3 träningsdagarna
- Gör valfri B-del som står på tavlan. Det är dock ok att disponera tiden själv och prioritera A-del. Om ni tränat de senaste 3 dagarna så gör ni bara B-delar, men då upp till 5 set av dessa.
- Som konditionsdel så gör vi en metcon i form av en team-wod, fart och fläkt tillsammans!
4 set
A Snatch grip deadlift till power position + 2 Hang power snatch (pausad från power position) + Hang power snatch + 2 Overhead squats @ 25 kg
3. ”Let the Games Begin”
I lag om upp till 5
20 min amrap av
800 m löpning med gemensam start*
+
10 burpees
12 air squats
15 svingar @ 16 kg
18 utfallsteg
? Cals rodd
Svettigt och flåsigt pass lett av Elin Bjärkstedt
Kul!
2 varv av strong passet i min ensamhet 🙂 på bakgården.
Sen körde vi 3 som körde 18 passet slut på oss på team-wodden. Han själv med 3 varv av övningarna
Haha, fint jobbat!
A: Ryck
40-40-45-45 kg, 3 OH squats
B: I lag om tre. Totalt 191cals
Själv hann jag fyra varv av övningarna, svingar @24kg
Kul pass och kul med Elin!
Roligt att höra!