Uppsamlingsdag
1.Styrke- eller teknikdel från tidigare dagar – A-del
[Den första delen gör alla med undantag den som gjort alla tre tidigare dagar, då kör du direkt på nr 2 nedan!]

2.Assistans-träning som pre-/rehab/skills – B-del

2-5 set
[välj en eller flera övningar, fler set om du börjat med denna del]

3. “Let the Games Begin”
I lag om upp till 5
20 min amrap av
800 m löpning med gemensam start*
+
10 burpees
12 air squats
15 svingar**
18 utfallsteg – framåt eller bakåt, på stället eller i rörelse***
7-21 cals rodd – minst 7, max 21 cals

*Eller sträcka som tar max 6 minuter, eller rodd 600 m om löpning ej går
**Utmana er gärna på svingarna, ta inte den lättaste!
***Alla gör individuellt burpees till utfallsteg innan man får ro, det är ok att “”gå förbir”” varandra i laget under denna del

SCORE: totalt antal cals
[OBS – laget gör klokt att sprida ut sig lite så det inte blir kö till rodden]

VALFRITT: Att göra övningarna från STRONG-passet för 2 dagar sedan under eget ansvar. Detta kan ni göra även efter Team-passet så klart såtillvida att inte dagens tränare behöver låsa containern.

  • Gör A-del från de senaste 3 träningsdagarna
  • Gör valfri B-del som står på tavlan. Det är dock ok att disponera tiden själv och prioritera A-del. Om ni tränat de senaste 3 dagarna så gör ni bara B-delar, men då upp till 5 set av dessa.
  • Som konditionsdel så gör vi en metcon i form av en team-wod, fart och fläkt tillsammans! ?