Wu: Rehab + powell raise 7 kg
+
A 30 sek double unders – 1-2 min vila x 3: 55 – 58 – 40 reps
B Rullband 10% lutning ståendes på 25 kg-bumpers (10 cm), ca 27 kg ryggsäck, 1 min 4.5 km/h + 6 min 5,6 km/h
C Nedvarvning utan ryggan gå runt och lite på bandet i ca 10-15 min

Forcerade double unders är jag lika bra som tidigare, gjorde några vändor där jag hoppade avslappnat men föll på runt 50 reps 2-3 gånger. Blev trött sista vändan och snubblade 3-4 ggr. Flight sim-tiden skulle nog inte vara så bra nu. Avslutade med rullband och råkade ha några kilon extra och ingen aning om exakt lutning. Hemskt jobbigt, nyttigt!

Hoppa fram en minut i taget el nåt, stor humor på slutet då jag ser ut som en sprattelgubbe och nästan ramlar av.

Wu: Rehab (3 varv av 20 ub du, 10 gummibands in/ut rot, 10 curls, 10 bu-press), press 20-30 kg, pu några reps
+
A1 Press, 37.5 kg, 5×5
A2 Pull up, pronerat, 5×5
B 15 x 20 ub double unders, 5-6 andetag mellan set – vid miss: 3 andetag sedan påt igen (tot 5 missade)

Stort tack till Monster-Jocke för diskussion och feed-back om hur progressionen för att komma tillbaka till tyngre vikter kan se ut. Han har också haft en ruptur, men i hälsenan, så han har varit lite testkanin ett par veckor. Perfekt!

Kommer köra press/pu + bänk/bänkdrag en gång per vecka av varje i upp till 1.5-2 mån framöver och förhoppningsvis hamna på nivåer jag tyckte var bra även innan skadan. B-delen var en modifierad variant av dagens OPT under tiden en låskille kom och fixade. Han trodde nog att jag var tokig, det ligger nog något i det.

Bänkdrag från i söndags.

Fredag:

A Rehab osv, Frontböj: 70 kg, HBBS 3×100, 2×110 kg
B1 HBBS, 2 x 6 x 116 kg
B2 1h-ryck med stång: 36 (kb)-40-45-50 kg

Lördag:

A Extra lång rehab med några extraövningar: assisterad pull up (grönt band), assisterad armhävning (2 gröna band)
B Hopprep ca 10 min

Bakböjen börjar kännas vana och skavsåret i nacken läker, men det krävs längre uppvärmning för höften i framtiden. 2or kändes lätta med 2 min vila. Lägger nog på 1 min vila per rep i fortsättningen. Roligt att rycka iaf med lite gratispers, känns även förvånansvärt bra med frontböj. Pull ups och armhävningar är jag naturligtvis väldigt försiktig med. Kände mig väldigt seg och trött i kroppen under helgen, kanske pga nya övningar eller småförkylning. Hur som blir det benböj imorrn.

Som Martin hintar på slutet så är det ju 60 kg i 1h-ryck som är målbilden

Wu: Rehab, frontböj, ringrodd, uppvärmningsböj 2x2x100 kg
+
A FS, tyngsta utan smärta: 50 kg
B HBBS, 2 reps: 110-110-116-116-116-116 kg
C Hopprep ca 9 min (6 min su, 3 min du)

Så har första veckan av 6 av den ryska benböjscykeln påbörjats. Jag räknar på förra årets max på 145, vilket blir mer än nog att tampas med, sedan läggs annat in i mån av tid och ork. Först kommer rehab, därefter behöver jag vänja upp mig vid hopp och löpning. Kommer inte slaviskt följa procenten och idag kapade jag några kilon från ett par set pga träningsvärken som vägrat försvinna från i fredags. Förmodligen blir det lite åt samma håll på onsdag.

Glömde att filma idag men kändes det som @4124 så det var inte mycket att se. Det får bli en film från första passet från förra årets ryssexa istället.

Wu: Lång, olika rehab bla det här, även skruva lampor – rätt jobbigt att arbete strax över huvudhöjd
+
A FS, etta utan smärta: 40 kg
B HBBS, dagens tyngsta: 130 kg
C HBBS, 100 kg x 2 x 10 set – vila ca 30-40 sek btw sets
D Mini-flight-sim: ca 3 min

Behövde ta det lugnt ett par dagar, fick ont i benet av det lilla av löpning och hopprepande jag gjorde härom dagen. Får trappa upp det där försiktigt så att jag åtminstone har halva kroppen hyffsat intakt. Började dagen med att hindrade en tjej från att bli överkörd av en buss, så det kändes som om resten av bonus vilket slutade med ett hyffsat tungt benböj.

Skräpstart, tappar balansen av någon anledning, men det kändes bra ändå. Det blir nog benböjscykel med löpning/hopprep/rodd kommande månader.