Uppsamlingsdag
1.Styrke- eller teknikdel från tidigare dagars A-delar
[den som gjort alla tre tidigare dagars A-del, går direkt till del 2]

2.Assistansträning från tidigare dagars B-delar

2-5 set
[välj en eller flera övningar, fler set om du börjat med denna del]

3. ”Stand Your Ground”
I lag om upp till 5:
1. Rodd x amcal tills avbytt
Gör sedan följande innan nästa rodd:
2. 3-10 Armhävningar + Walking plank över platta x 30 sek
3. Hollow rock eller sit ups / crunches x 30 sek
4. Sidoplanka x 30 sek – vä sida
5. Sidoplanka x 30 sek – hö sida
6. Bear Hug Hold eller 2KB Front rack hold x 30 sek

*Score: antal cals på rodden

*Vi börjar med en person på varje station, börja med rodd och fyll på
*Ni behöver inte göra övningarna i den ordning som står om ni av någon anledning vill byta ordningen
*Utmana dig på Bear Hug Hold, funkade en vikt så ta tyngre Slam Ball eller kettlebells till nästa varv, är sidoplankor busenkla så är det ok att ta vikt där med!

  1. Gör A-del från de senaste 3 träningsdagarna.
  2. Gör den assistansträning som står ovan. Om ni tränat de senaste 3 dagarna så gör ni bara del 2, men då upp till 5 set av dessa.
  3. Som konditionsdel så gör vi en metcon i form av en team-wod, fart och fläkt tillsammans! 😅