Uppvärmning:
-1H-press med kb/db
-Goblet squat
-Press till push press med skivstång
3-4 set
A 1-2 press 2-3 push press (jerk) 4-6 frontböj
2-4 set
B Powell raise på golvet @3010 x 5-8 reps / arm
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]
C ”Ka-swing”
4-5 set av
Amrap 2 min
12 svingar
8 switch lunges eller utfallsteg
4 burpees
vila 1 min
[totalt 11-14 min]
Påminner om att det är den strikta pressen som har prio i press/frontböj-komplexet, annars är det bara att tuta och köra. Om ni gjort denna följetong tidigare så underlättar det väldigt för er om ni kommer med en liten plan.
Powell raise, kan göras på bänk, men här står vi i en halvplanka ståendes på armbåge och knä. Kolla videon vetja!
Sen så är det bara att casha in fina intervaller: Ka-swing! ?
Då har morgongänget värmt upp den här veckan 🙂
A: 50-55kg kändes ok. Kan nog pressa lite till men det är ganska nära max. Jag är ändå nöjd med att styrkan verkar vara i närheten av mitt tidigare max trots oregelbunden träning och känslan att vi inte pressat så mycket på sistone. Den allsidiga träningen hjälper 🙂
B: 5kg
C: 20kg KB och 2 varv + 9-10 svingar per 2-minutare
Från grovplaneringen:
* Dag 3 – Pressar / Stöt + frontböj + Skulderstabilitet + Metcon: Kort
* Dag 6 – Bänkpress / pull ups + Höft- & bålstabilitet + Metcon: Kort
Förutom dessa dagar som har ett pressfokus i styrkedelen så görs horisontella och vertikala pressar i massor på avslutande delar 🙂
Men oavsett roligt att du styrkan håller i trots oregelbundenhet…men jag tycker allt det är betydligt mer regelbundet nu 🙂
Jag gör mitt bästa!!!
Men vi säger att det är regelbundet när jag presterat tre veckor till på raken med minst två pass i veckan 🙂
Det här är en av de bästa sakerna med crossfit Uppsala!!
Man behöver bara dyka upp och lita på Björn så blir man genomstark och får tyngdlyfta också. Ni ÄR BÄST!!
Tack å bock 😀
Uppvärmning:
-Städa garaget efter springrunda
-1H-press med kb/db
-Goblet squat
-Press till push press med skivstång
3-4 set
A 1-2 press 2-3 push press (jerk) 4-6 frontböj
1/2/6 @ 40 kg, 1/3/6 @ 40 kg, 1/3/6 @ 40 kg, 1/3/6 @ 45 kg
2-4 set
B Powell raise på golvet @3010 x 5-8 reps / arm
2×5 @ 7.5 kg, 2×5 @ 7.5 kg, 2×5 @ 7.5 kg, 2×5 @ 7.5 kg
Fint jobbat brorsan!
Uppvärmning:
-1H-press med kb/db
-Goblet squat
-Press till push press med skivstång
4 set
A 2 press 3 push press 6 frontböj @ 25 kg
2-4 set
B Powell raise på golvet @3010 x 8 reps / arm @ 3 kg
C ”Ka-swing”
4 set av
Amrap 2 min
12 svingar @ 12 kg
8 utfallsteg
4 burpees
vila 1 min
2 varv på 2 min
Tog det lugnt idag – efter en vecka i sängen med förkylning.
?