Fredag 2017-09-22


A. Marklyft (från backen) 3-5reps 4 set

B.”What goes up must come down”
I lag om 2 eller 3

Buy in: 20 synkroniserade burpees
+
30 gobletsquats
60 KB clean and jerk
90 thrusters med platta eller barbell
60 KB clean and jerk
30 goblet squats
+
Buy out: 20 synkroniserade burpees
[Time cap 25min ]

Alltså: En person jobbar, en vilar MEN hela laget måste göra 20 burpees synkroniserat innan de får börja beta av reps, samma gäller för buy out! Känns det krångligt? Närå ingen fara! Tycker den ena eller den andre att burpees är lättare så kan man se till att göra lite mer jobb på mittendelen av passet för att avlasta, kom ihåg att det är en team-effort! 🙂

Ja och marklyft först dårå, men de kan ni vid det här laget. Glöm inte att det alltid är ok att öva rumänska marklyft om ni har svårt med att dra med bra teknik från golvet!


Torsdag 2017-09-21


A. Snatch balance 2-3reps 2set

B. 2x snatch pull 2set

C. 1.1 power snatch 4set
reset mellan lyften ok att bygga per set men fortfarande
teknik som är prio.

D.  ”Game, set ,snatch!”
4 rounds of
8 KB snatches (4 höger/4 vänster)
10 Sit up
12 alt utfall bakåt med KB i frontrack

A och B är förberedelser inför C samt teknik för att kunna göra en snatch (där du fångar i botten) med bra teknik. Öka på vikten på C så länge du kan göra repetitioner utan efterpress! Blir det efterpress så gör du klokt i att gå ner lite i vikt till nästa set!

Avslutande del kan lika gärna göras med hantelryck från golvet, det är faktiskt enklare om du har svårt med kb-ryck!


Onsdag 2017-09-20


A. OH squat @ 20×1 3-4 reps 3set

B1. Closegrip bänkpress @ 20×1 3-5reps 4set
B2. Ring biceps curls@30×1 8-10reps 4set

C1. Dips @ 30×1 från ringar /ställning/bänk 2-3set
C2. Sidoplanksrodd @2222 4-5reps/arm 2-3set

Bygg vidare på dessa övningar från vad du gjort tidigare. Har du missat dessa pass av någon anledning? Ingen fara, håll dig till de högre repetitionerna och se till att varje set känns bra!

Men gomorron!

A post shared by Tränarprofil Cfua (@crossfituppsala) on


Tisdag 2017-09-19


Uppsamlingsdag

”Party cykel” aka ”Engine and abs”

3-6 set av

Löpning 400m
Rodd/Ski-erg 500m
AB 20cal /AD 25cal

-30-40sekunder tall kneeling frontrack hold m 2xKB
-vila efter varje set är lika länge som du jobbade

BOXGOAL SEPTEMBER
Rodd
As many meter as possible =)

Kom ihåg att skriva upp alla roddintervaller på tavlan på övervåningen! BOXGOAL för september! 😀

På dagens uppsamlings-intervaller så går ni direkt från tex rodd (det är ju ändå boxgoal den här månaden!) till att göra ”Tall kneeling frontrack hold med 2 kettle bells”, dvs hålla två 2kb framför dig medan du står på knäna, kom ihåg att sträcka ut höften helt och spänna rumpan…annars förstår vi också att det inte känns ”så jobbigt” ;D

Är den här övningen lätt? Använda en tyngre vikt, men tänk på vad du gjort under passet innan, kanske är det kaka på kaka? Fråga dagens tränare om råd! 🙂


Måndag 2017-09-18


A. 1x powerclean 1x split/push jerk 4set,
*reset mellan varje power clean

B. ”I go, you go, we go!? ”
AMRAP 15 min
I lag om 2
1,2,3,4,5,6,7,8,9,10 osv till cap

Goblet squat
KB swing

P1. 1 goblet squat + 1 KB sving medan P2 vilar

*Var 3e minut kör hela laget 5 burpees innan man fortsätter”

Först teknik med skivstången, sedan mayhem med kettlebellen! 🙂

Glöm inte att det är ok att att byta kettlebell under passets gång, det kan vara för att den känns för lätt eller för tung. Vi försöker alltid påminna om att komma ihåg att det är ok att vila ibland, det måste alltså inte vara fullt ös i 15 min så ni tänker på det. Kanske testa den där lite tyngre kettlebellen och ha en ”snuttefilts-kb” i närheten 🙂

Ååååååååh ❤️❤️❤️

A post shared by Tränarprofil Cfua (@crossfituppsala) on


Söndag 2017-09-17


A1. Pull up @20×1 5-10reps 4set
eller
negativa pull ups (starta från toppen)
@ 30A1 5-10reps 4set

A2. 1x Strikt axelpress 2x push press 4set

B1. Öva handstående mot vägg/kompis 20-40sek
eller
1-2 wall walks 3set

B2. TGU 4reps (2 höger/2 vänster arm) 3set
B3.Forearm push up 6-8reps 3set

Ni börjar väl känna igen det här matiga passet som är i denna träningsperiod? 🙂

Vid det här laget så vet ni säkert vilket nivå som passar just er, så vikta pull upsen om du kan göra 5+ reps på alla set! Kom ihåg att det inte behöver vara med mycket vikt, vi har remmar och små vikter! 🙂

På TGU så bygger vi per set MEN fokus på perfekta reps och har ni glömt forearm push ups så repetition med videon nedan! 


Lördag 2017-09-16


A. Backsquat @ 20×1 5reps 5set
*tyngre än förra veckan om det går

B1. 1H ringrodd @ 30×1 6-8reps/arm 3set
B2. RNT utfall bakåt med hantlar eller KB i front rack @ 20×1 6-8reps/ben 3set

C. ”Lets go!”
AMRAP 5min
3-6-9-12-15 osv till cap
Plate thursters
Burpees”

5 x 5 är klassisk styrketräning och det går ut på att upprepa ungefär samma vikt på alla set med ett bra utförande. Ibland vet man inte riktigt vad man klarar för dagen så bygg då ett par set och försök sedan få minst 3 set med samma vikt. Kom ihåg att fråga dagens tränare om råd!


Fredag 2017-09-15


Uppsamlingsdag

”Party cykel” aka ”Engine and abs”

3-6 set av

Löpning 400m
Rodd/Ski-erg 500m
AB 20cal /AD 25cal

-gör 8 cross over step ups/dragonsquats (4+4, utan vikt)
-vila efter varje set är lika länge som du jobbade

BOXGOAL SEPTEMBER
Rodd
As many meter as possible =)

Kom ihåg att skriva upp alla roddintervaller på tavlan på övervåningen! BOXGOAL för september! 😀

På dagens uppsamlings-intervaller så går ni direkt från tex rodd (det är ju ändå boxgoal den här månaden!) till att göra ”cross over step ups” om ni har tillgång till en låda eller ”dragon squats” rakt på golvet. Dragon squats är att föredra om det är drag i källaren! Det är ok att använda en liten vikt, det behöver inte vara tungt men det kommer hjälpa dig med att ha en bättre hållning. Är den här övningen lätt för dig så är det ok att använda en tyngre vikt, men tänk på vad du gjort under passet innan, kanske är det kaka på kaka? Fråga dagens tränare om råd! 🙂

Förresten, vi skickade några av våra tränare på utbildning med styrkelyftaren Angelica Brage! Mycket bra seminarium! 🙂

 




Premium Wordpress Themes