A1 Death march 6 x 10 steg A2 Svingar, explosiva, 5 x 5 reps B Marklyft 3-3-3-3-3 reps + Team-wod 2 och 2 6 set av 15 svingar 20 double unders [Byt person som jobbar - Stopptid 20 min]
Ej så tungt på A. Med explosiva svingar istället för tunga så menar jag att man kraftigt ska öppna höften. Vikten ska vara tung, men inte max. En avslutning i intervall där jag hoppas ni passar på att öva hopprep, hellre single unders än mountain climbers.
A Ultimate shoulder prep ELLER valfria axelövningar B1 Excentriska armhävningar, 3-4 sek, submax reps x 5 set B2 Support i ringar / ställning, submax sekunder x 5 set + 20 min 5 strikta pull ups 5 elephant walks 5-10 säck/kb-frontböj
Vila mellan set, ta åtminstone 20 min för B-delen och skaka ut ordenligt. Håll er på submaximal nivå, dvs ni ska aldrig misslyckas med en repetition. En långkörare som avslutning där flera pull up-skalningar kommer behövas, excentriska även här är att föredra om man kör i ringar eller gummiband. Anpassa antalet benböjreps till vikten. Kanske vill man köra tyngre, men kör då färre. Lättare om man ska köra torsdagspass, då kommer marklyft!
Brent är en OPT Big Dawg, han är också typ jättegammal och jättevältränad. Jag vill bli som Brent när jag blir stor!
A1 Ringrodd, explosiva, 3 x 5 A2 Svingar 3 x 5-10 reps B Pull ups 3 x 4-6 reps + 7 varv 7 pull ups 7 burpees [Stopptid 10 min]
Tillägg: Kristofers megabålmix
Björn iväg på brandmannatester så den här tisdagen kommer Kristofer ta hand om er, men framför allt blir det megabålmix på slutet! Använd er gärna av axelstretch om du är stel i bottenläget av en pull up, testa genom att bara hänga i stången. Kan man kippa så skala reps, ett par per varv, istället för att gå ner på tex hoppande pullups eller ringrodd så att ni få in lite övning. Skalar man så försöker man hålla sig till det och jobbar på i max 10 min. Kör hårt!
Här händer det grejer! En favorit är ”gående-bilen”!
A1 Specifik axelstretch och uppvärmning under 10 min A2 Varva med totalt 25-30 reps så perfekta hollow rocks ni kan B 3 Press + 4-6 Push press x 4 set + Amrap 5 min 1-2KB Clean & press/jerk
Dagens avslutning är inspirerad av kb-tävling som hölls under helgen arrangerad av Kettlebell Stockholm. MAX 24 kg än hur stark man känner sig och INGEN stress. Målet är eg att inte ställa ner någon gång alls under 5 minuter och att det ska vara ganska tungt. Är man osäker så kör man med 1 kb, max 24 kg, och då kan det gå undan lite mer. Vi kör några heat och peppar varandra!
Baspasset på söndagar kommer till att börja med vara baserat på fredagens pass rent programmeringsmässigt. Största anledningen till det är för att det inte finns baspass på fredagar i skrivande stund och för att fredagar brukar vara fullbokade.
Detta kan dock komma att ändras så att söndagen har samma programmering som måndagen, iom att denna dag också är populär. Om söndagen får samma programmering som måndag så kan jag enkelt lägga upp inlägget tidigare på söndag så att man kan se vad som kommer lagom tills att gymmet öppnar.
Vädra er åsikt om ni vill att söndagens programmering ska baseras på fredag eller måndag här nedan i kommentarerna!
Till sist så ska vi välkomna Jon och hans premiär som tränare på CrossFit Uppsala, hurra!
A1 5 rumänska marklyft + 5 stående rodd med skivstång x 5 set A2 Get up-sit ups, tunga, 5 x 5 reps / sida + Lag om 4 gör 160 burpees på tid
Ett minikomplex där stående rodd ska bestämma vilken vikt man använder sig av. På A2 menas alltså upp till sittande läge, sedan kontrollerat ner igen, det får gärna vara tungt!
Avslutningen är inspirerad av roddtävlingen som Akademiska Rodden anordnar. Sven, Jon B, Magga, Linda, Jennie och Emma ställer upp och håller CrossFit Uppsala-fanan högt! Kör hårt!
