Onsdag 2017-07-26


A1. Marklyft, 4 x 6-8reps
A2. Close grip benchpress @ 20×1 4,4,3,2

B. ”Baseline or flatline?”
Time cap 20min

In teams of 3
3000m on the rower
AMRAP synkroniserade burpees tills 20 min har gått!

Vi bygger vidare med baksidan på A1 och härliga marklyft! Tänk på att ni gärna kör så kallat ”dött stopp” mellan varje set och tar ett andetag (som ni håller) när ni lyfter, allt för att skydda ryggen och lära er att lyfta bättre!

På avslutande delen så är det svettfest utan dess like! Här går det alldeles utmärkt att springa istället för att ro om ni vill det! Då gör ni så att ni springer ute och att en i laget håller koll på total sträcka (det sker ju automatiskt vid rodd). Ex: En i laget springer till 50 m-markeringen och tillbaka = 100 m. Håll det till sträckor som inte tar längre tid än ca 1 minut oavsett om ni ror eller springer 🙂

När man jobbat år på att flippa 300-kilosdäcket, och man slutligen lägger ner sitt offer. 🙌

A post shared by Tränarprofil Cfua (@crossfituppsala) on


Tisdag 2017-07-25


A1. Hand over hand seated sled pull 25m 3set
A2. Tire flip 4-5reps 3set
B1. Backwards sledpull 50m 3set
B2. Suitcase walk 50m (25+25) 3set
C1. 30-60sec OH plate hold 3set
C2. 400m run 3set

VID REGN.

A. in 10 minutes build to a heavy complex of:
1x KB snatch 1x Windmill 1x TGU per arm with perfect technique
B1. 30sec alternating lunge jumps 3set
B2. 1min AMRAP ball slams 3set
C EMOM 12min
1,4 osv Hanging kneetuck 20-30sec
2,5 osv Walking plank on the spot 20-30sec
3,6 osv 2x KB overhead walk

Strongman pass eller innepass om det öser ner! Här vill jag bara slå ett slag för att kuta ute kan ni absolut göra även om det regnar. Poängen med att vi inte välter däck och sånt vid regn är MEST på grund av säkerheten, det är lätt att halka med grepp och så. Men C-delen på strongman-passet kan ni göra oavsett, så passa på att kuta lite under vår underbara men något korta sommar! 😀


Måndag 2017-07-24


A. 3x powersnatch, reset mellan repsen 4set

B.
2-4-6-8 motorway!
AMRAP 15min

2 elephant walks
4 hand release push ups
6 sit ups
8 KB swings

Ingen overhead squat i dagens komplex och tanken är att det ska vara så ett par veckor så att ni får verkligen öva på att drämma till rejält med höften! Det är 3 reps / set och dessa ska du göra lugnt och kontrollerat med bra set up på varje. Som vanligt så kan du tänka att det är 10-15 min teknikövning, men har du en vikt att sikta på så är det 4 arbets-set med ungefär samma vikt på alla som är målet.

Det här med armhävningar! Tänk att du gör den tyngsta variant du klarar med bra teknik:

  • knäna ner och upp –> tårna ner, knäna upp –> vanliga (tårna ner och upp) –> hand realease –> E-ROM (om ma har lätt för dessa) är ett exempel.

Jag vet att jag är tjatig om det här, men för att bli bättre på armhävningar specifikt och lära dig hur du ska använda hela kroppen, så behöver du också göra armhävningar på tårna ibland! Det kan vara så att knäna ner och upp är jättejobbigt, då ska du göra dessa så klart, men annars så sikta på tårna ner och knäna upp istället! 🙂

09:30-passet represent i motljus! 💪💪☀️☀️ #community #crossfituppsala #nejviharintetjejpass

A post shared by Tränarprofil Cfua (@crossfituppsala) on


Söndag 2017-07-23


Uppsamlingsdag
In teams of two – one work/one rests:
6-8 sets of:
500m row/skierg

6-7 sets of:
40 cal @ AD / 25 cal @ AB

6-7sets of :
400run

Work:rest 1:1

Box goals!
30days to complete following
challenges for the box

Rodd 50.000m

AD/AB 10.000cal

Löpning 2 mil

Ta igen något av de 3 senaste dagarnas missade pass, fråga dagens tränare vilket pass som passar dig bäst om du är osäker! Du kan också jobba lite extra på din aeroba kapacitet genom att göra intervallerna som är föreslagna, gärna med en kompis! När du ror, cyklar eller springer så lägg till resultatet för att nå boxmålen som vi samlar ihop tillsammans under månaden! Glöm inte att fylla i det du har gjort på tavlan på övervåningen! 🙂


Lördag 2017-07-22


A1. Pull up / Assisted pull up @ 20×1 /31A1 5-8reps 4set
A2. Bulgarian splitsquats with bar or KB in frontrack @ 30×1 6-8repsreps/leg 4set

B. ”I go you go”

In teams of 2
AMRAP 10min
1-2-3-4-5-6-7-8- osv
Manmakers

P1 börjar och P2 följer, en person jobbar och en person vilar.
Score = antal manmakers totalt efter 10min

Pull ups och splits squats för hela slanten första halvan av passet! Den här gången är det frontrackade split squats vilket gör det lite enklare för greppet men är det är också jobbigt för armarna och överkroppen, du kommer känna av det när du går från pull ups direkt till split squats! 😀

På pull ups så gäller det som vanligt att hitta en variant som passar dig. Med så pass många reps så kommer de flesta av oss med fördel göra assisterade pull ups, dvs du startar i toppen av rörelsen. Du ska orka med att hålla 1 sekund i toppen innan du sänker dig ned! Det enklaste och mest kontrollerade sättet att göra detta är att göra pull ups i ringar där du använder dig av en låda för att komma upp. Är pull ups något du har lätt för så får du naturligtvis köra vanliga så länge du kan köra tempo och rent av hänga på dig lite extra vikt! 🙂

Avslutningsvis en massa man-makers! Dessa görs med 1 push ups, däerfter 1 renegage row / sida för att sedan göra en power clean + thruster eller squat clean thruster om du behärskar den tekniken!


Fredag 2017-07-21


A. 1x power clean + 2x jerk anyhow 4set

B1. Half kneeling single arm press @ 31×1, 3 x 6-8reps/arm
B2. Dips /Ring dips/Bench dips @ 20×1, 3 x 4-8 reps

C1. 3point plank – rotera med att släppa en arm eller ett ben, 2set  x ackumulera 60sekunder 
C2. Powellraise @ 30×1, 2 x 6-8reps/sida

Med ”anyhow” så menas att du får välja vilket teknik du använder, men som vi alltid pratar om så använd den teknik du behärskar med den vikt du har. I de allra flesta fall så kommer ni orka med mer vikt på power clean än från axlar till över huvudet, därför är det viktigt att du har koll utförandet och på bålspänningen, framför allt över huvudet. Följande är den ordning ni ska behärska teknikerna: press –> push press –> push jerk –> split jerk.

B-delen är fortsatt press volym där det är viktigt att ni har full kontroll på den variant av dips ni väljer att göra


Torsdag 2017-07-20


A. Front squat @ 20×1 5,4,3,5,4,3 reps

B1. Ring face pulls @ 20×1 6-8 reps 3set
B2. Seated straddle leg lift @ 21×1 6-8reps 3set

*B2 – Om det blir för tungt med båda benen, prova från en halv-skräddar sits och lyft 1 ben åt gången

C.
”Swing it magistern”

20-16-12-8
Alternerande 1H KB svingar (10+10, 8+8, 6+6, 4+4)
Goblet squats

Här ser vi ett annat sätt att skriva set och reps på. När det står som det står på A-delen så innebär det en ”våg”. Du börjar på en vikt och gör 5 reps, som du sedan ska kunna öka till nästa set med 4 reps, samma när du sedan gör 3 reps. Därefter är det dags för 5 reps igen och då går du tillbaka något i vikt MEN fortfarande högre vikt än den första femman! Det sista setet ska vara det tyngsta! Ibland kan det vara svårt att hitta den mest passande vikten, men det är ingen fara om du har svårt med detta, en bra erfarenhet till nästa pass!

B2 är ny övning med fokus på styrka stabilitet i höftböjare, tanken att börja jobba mot L-sit. OBS: detta är svårt! Testa med böjda ben och eller ett ben åt gången om raka ben är för svårt trots att du flyttar fram händerna!


Onsdag 2017-07-19


Uppsamlingsdag
In teams of two – one work/one rests:
6-7 sets of:
500m row/skierg

6-7 sets of:
40 cal @ AD / 25 cal @ AB

6-7sets of :
400run

Work:rest 1:1

Box goals!
30days to complete following
challenges for the box

Rodd 50.000m

AD/AB 10.000cal

Löpning 2 mil

Ta igen något av de 3 senaste dagarnas missade pass, fråga dagens tränare vilket pass som passar dig bäst om du är osäker! Du kan också jobba lite extra på din aeroba kapacitet genom att göra intervallerna som är föreslagna, gärna med en kompis! När du ror, cyklar eller springer så lägg till resultatet för att nå boxmålen som vi samlar ihop tillsammans under månaden! Glöm inte att fylla i det du har gjort på tavlan på övervåningen! 🙂




Premium Wordpress Themes