DAG 8 – Uppsamlingsdag
1. A-del från de senaste 3 träningsdagarna och gör B-del efter behov och i mån av plats
[Har du tränat alla tre tidigare dagar, fokusera då på tex valfri teknik eller B-del]
2. Team-wod!
”Seved”
18 min amrap i lag om 2
P1
minut 0-6: Amrap putta släde x 20 m
minut 6-12: Löpning* – välj sträcka eller amrap shuttle run
minut 12-18 Step up – step down låda eller däck**
[fördela alla jämnt, flygande byte av övning vid minut 6 och 12]
P2 – Tre varv av
9 Svingar
6 Goblet squats eller Slam wall ball, höga kast
3 burpees med högt hopp
[byte med P1 efter 3 varv]
*eller motsvarande tid eller sträcka med airdyne eller battle ropes (varierande slag)
**OBS: för den som kan och vill så går det utmärkt med hammarslag på däck MEN då ska man kunna behärska vikten på släggan!
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
HEMMATRÄNINGEN är tills vidare antingen det du hittar på länkarna under Grovplaneringen (med olika fokus om du har eller inte har utrustning) eller så övning vilket REKOMMENDERAS av olika skills som du hittar här, inte minst att öva på att sprinta och klättra rep som är nya utmaningar inför sommaren: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/
- A-del från de senaste 3 träningsdagarna och gör B-del efter behov och i mån av plats.
- Har du tränat alla dessa dagar så avstå helst tunga lyft och prioritera istället B-del som du betar av efter dina behov.
- Angående stänger: spraya inte PÅ stängerna, spraya på ett papper och sedan torka av stången i VÅGRÄTT läge. Tyvärr går kullagret i stängerna sönder om det sprayas på dem eller om de torkas av i vertikalt läge, tack på förhand!
3 set
A1 Bänkpress @20×1 x 6 reps @ 25-30 kg
A2 (PUM) Pull ups i stång. @31×1 x 3.2.1 reps @ 32-28 kg i PuM:en
A3 Step ups ståendes bredvid lådan @30×1 x 5 reps / ben
2. Team-god!
”Seved”
18 min amrap i lag om 2
P1
minut 0-6: Amrap putta släde x 20 m
minut 6-12: amrap shuttle run
minut 12-18 Amrap Step up
P2 – Tre varv av
9 Svingar
6 Goblet squats eller Slam wall ball, höga kast
3 burpees med högt hopp
[byte med P1 efter 3 varv]
Har ingen aning om hur många varv, men jobbigt och svettigt blev det.
Bra jobbat!
A1 Bänkpress med kedjor @20×1 x 8 reps: 40kg + kedjorna helt uppe på stången vilket var intressant för det blev ingen avlastning men instabilt.
A2 (PUM) Pull ups i stång eller ringar @31×1 x 3.2.1 reps: -15kg x 2 & sedan enbart kroppsvikt.
A3 Step ups ståendes bredvid lådan @30×1 x 5 reps / ben.
Team med Heléne.
”Seved”
18 min amrap
P1
minut 0-6: Amrap putta släde x 20 m, +20kg
minut 6-12: shuttle run
minut 12-18 Step up – step down däck
P2 – Tre varv av
9 Svingar@24kg
6 Slam wall ball, höga kast@9kg
3 burpees med högt hopp
Jag var P1 så gjorde lite mer av det eftersom vi hann varsitt varv av P2 varje gång. Hann med P2 tre kompletta varv.
Snyggt, bra info! 🙂
Just ja, användning av kedjor vid bänkpress så rekommenderar jag att du placerar dem så att det blir av lastning i botten. Då kan du göra en tyngre press som överbelastar övre delen av pressen dvs utlåsning av armarna vilket kommer göra dig starkare vid utlåsning av vikt OH, tex vid ryck och stöt
Vet inte vem som lade upp kedjorna men testade hur det kändes. Ger ju en annan typ av stimuli så det var mest en rolig sak att testa.