DAG 3 – Uppvärmning:
–Cuban press med lätta vikter, handledsuppvärmning och hoppa över låga bockar
-från powerposition: High pull → PC → ev FS
-från golvet: långsamt till under knä + High pull → PC → ev FS
[när stången dras från golvet: hitta jämnvikten i foten innan du lyfter]
3 set
A 2 Power Clean + Hang power clean + (+ 1-3 STOH)*
*Med vanlig stång, fatbar eller stock.
[OBS: stocken väger cirka 52 kg och är otymplig, se teknik HÄR. Och är du sliten i axlarna så är det ok att skippa STOH]
2-4 set
B1 Kneeling Windmill eller Double Windmill eller Turkish get up med db/kb x 5 reps / arm
B2 Öva på övningar från avslutningen – värm upp inför löpningen om du ska springa, tex några tåhävningar och några ökande sprinter
C ”Klas”
4 set
3 min amrap av:
Buy in: 200 m löpning*
+
Amrap
10 svingar
6 air squats eller jump squats
vila 3 minuter
*eller rodd eller motsvarande tid på airdyne eller med lätt/medeltung släde. Sprang du igår så välj gärna släde idag!
**eller vanliga burpees om du inte kan göra hoppet
[totaltid 21 min]
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
HEMMATRÄNINGEN är tills vidare antingen det du hittar på länkarna under Grovplaneringen (med olika fokus om du har eller inte har utrustning) eller så övning vilket REKOMMENDERAS av olika skills som du hittar här, inte minst att öva på att sprinta och klättra rep som är nya utmaningar inför sommaren: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/
3 set
A 2 Power Clean + Hang power clean + split jerk: 80kg x 3 set
2-4 set
B1 Kneeling Windmill x 5 reps / arm@16kg
C ”Klas”
4 set
3 min amrap av:
Buy in: 200 m löpning
+
Amrap
10 svingar @32kg
6 air squats
Tre varv – tre varv +3 svingar – tre varv +6 svingar – tre varv +9 svingar.
Snyggt!