Uppvärmning:
-Ultimate shoulder-prep (axlar, skuldror, bröstrygg)
-KB-övningar som kommer senare i passet
-Öva att hoppa över låga bockar, 1-3 i rad, och ev avsluta med upp på en högre mjuk låda
A Med 15-18 minuters rullande klocka rulla på i jämn takt med:
Clean anyhow + 2 Press + 3-4 STOH
Sidoplanka (viktad) x 20-30 sek / sida
Pull ups i stång och excentriska i ringar x 6 reps
Botten av en benböj med goblet hold eller bear hug hold x ackumulera 30 sek
*börja med en tung variant, som du kan göra minst 4 reps av, därefter lättare variant på de reps som är kvar
B ”Vassa Viola”
15 min amrap
5 1H-(push) press + 10-15 sek Waiters hold
5 1H-Single leg RDL, off set
5 1H-rodd med tydlig paus i toppen – BYT ARM
Tuck ups eller ab mat sit ups x 10 reps
10 svingar
Vi kör en set up med 3-4 stänger med olika ”grundvikt” – alltså vilken stor platta som är längst in – och sen varvar med pull ups i stång och i PUMen. Sidoplanka och botten av benböjet ska göras varje varv men kan petas in där ni vill om det är tex kö till PUMen eller till skivstänger. Hur lång tid det blir på A-delen beror mest på hur mycket förberedelse du vill ha inför ”Vassa Viola” på slutet.
På andra delen ökas tempot betydligt! Inledningsvis 10 vanliga svingar och sedan en längre sekvens med en arm innan du byter
Glöm inte att ALLA bokar sig på en tid i bokningen. Tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna! Är du hemma eller på resande fot så boka Hemmapass så klart! Mejla oss på info@crossfituppsala.se så bollar vi gärna era tankar om träningen! ?
HEMMATRÄNINGEN
Massor kan göra om du har en eller några kettlebells och ringar hemma eller rent av skivstång – in och skaffa om ni inte har på http://shop.primalfitness.se/
2-5 set
A1 Pull ups i ringar eller ringrodd – ackumulera upp till 15 reps
A2 Jägarvila x 30-60 sek
A3 Db ext rot @3010 x 6-8 reps / arm
B 15 min amrap
10 svingar
5 1H-(push) press + 10-15 sek Waiters hold / arm
5 1H-Single leg RDL, off set
5 1H-rodd med tydlig paus i toppen – BYT ARM
Tuck ups eller ab mat sit ups x 10 reps
A Med 15-18 minuters rullande klocka rulla på i jämn takt med:
Powerclean + 2 strikt press + 4 STOH: 50 -50 -50kg
Sidoplanka x 30 sek/sida: 0-20-20kg
Pull ups i stång: 3 strikta + 3 i PUM med 20kg x tre varv
Bear hug hold: 30 kg slam ball 30 sek x 3 set
B “Vassa Viola”
15 min amrap
5 1H striktpress + 15 sek Waiters hold: 16 kg KB
5 1H-Single leg RDL, off set: 20 kg KB
5 1H-rodd med tydlig paus i toppen: 20 kg KB
Byt arm
Tuck ups x 10 reps
10 amerikanske svingar 20 kg KB
Sex kompletta varv + 5 striktpressar
Uppvärmning:
-Ultimate shoulder-prep (axlar, skuldror, bröstrygg)
-KB-övningar som kommer senare i passet
-Öva att hoppa över låga bockar, 1-3 i rad, och ev avsluta med upp på en högre mjuk låda
A Med 15-18 minuters rullande klocka rulla på i jämn takt med:
Clean anyhow + 2 Press + 3-4 STOH @ 25-35 kg
Sidoplanka (viktad) x 30 sek / sida
Pull ups i ”mackapären” x 6 reps
Botten av en benböj med goblet hold x 30 sek
B “Vassa Viola”
15 min amrap
5 1H-(push) press + 10-15 sek Waiters hold
5 1H-Single leg RDL, off set
5 1H-rodd med tydlig paus i toppen – BYT ARM
Tuck ups eller ab mat sit ups x 10 reps
10 svingar
@ 12 kg KB
5 varv
🙂