Uppvärmning:
-Deadbugs, Single Leg Hip Thrust, Frog pumps,
-KB-övningar: 1H-rodd, Staggered deadlift, low windmill
3-4 set
A1 Rumänska marklyft med vanlig stång eller Fat bar DL från marken @31×1 x 1-2 reps
A2 Shoulder taps i planka → i 45° handstående mot vägg → fullt handstetående mot vägg x 8-16 alt taps
2-4 set
B Öva deck squat → pistol deck squat → pistol (assisterad eller viktad) x 2-4 reps / ben
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]
C ”Ragna-röj”
Amrap 18 min
Buy in:
4 varv av
10 ball slam thrusters (med släpp)
10 ball slams eller 3-6 slam ball to shoulder alt sida
+
Amrap
20 1H-svingar alt hand
20 reverse lunge från viktplatta alt ben (med goblet hold)
20 sneda mountain climbers
På minut: 0-3-6-9-12-15 gör 150 m löpning eller rodd / skierg / cykel
OBSERVERA: lyfts det en supertung etta idag så ska det göras med bra teknik! Och är det en RDL så ska ni dels kunna lyfta snyggt från marken och dels sänka kontrollerat på 3 sek till strax under knä och upp igen med bibehållen teknik, tack på förhand!
Alla som är friska och krya är välkomna att träna och så sprayar vi och torkar vi av utrustning efter användning som vanligt, inga konstigheter! ?
HEMMATRÄNINGEN
A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm och fokusera på höftböjare och ländrygg
B Kast med liten sten! Antingen bakåt över huvudet eller stöta rakt fram om det känns säkrare. Jogga och hämta x 4-6 x 3 set
C 2-3 varv av
120 sek 25 air squats + amrap utfallsteg
vila 60 sek
120 sek amrap 50 mountain climbers + sit ups
vila 60 sek
120 sek sidoplanka – valfria sidbyten
vila 60 sek
HEMMATRÄNINGEN
A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm och fokusera på höftböjare och ländrygg
B Kast med slamball, bakåt över huvudet x 4-6 x 3 set
C 3 varv av
120 sek 25 air squats + amrap utfallsteg @ 32, 32, 33 st
vila 60 sek
120 sek 50 mountain climbers + amrap sit ups @ 24, 23, 24 st
vila 60 sek
120 sek sidoplanka – valfria sidbyten @ 60/60, 60/60, 60/60 sek/sida
vila 60 sek
Svettigt värre! 😉
Vad KUL att du lägger upp resultat för Hemmaträningen, det blir lite annat upplägg den här perioden men du kan gå tillbaka och göra pass tidigare om du inte fixat grejer hem eller är på resande fot
A1 Rumänska marklyft med vanlig stång @31×1: 120×2-140×2-150×2-160×1
A2 Shoulder taps fullt handstående mot vägg x 12alt taps
B Pistols
C “Ragna-röj”
Amrap 18 min
Buy in:
4 varv av
10 ball slam thrusters (med släpp) 9kg
4 50 kg slam ball to shoulder alt sidan
+
Amrap
20 1H-svingar alt hand 16kg
20 reverse lunge från viktplatta alt ben
20 sneda mountain climbers
Fem kompletta varv plus 16 svingar.
Lite efter i kommentarerna, men bra och roligt att läsa i efterhand, keep it up!