Uppvärmning:
-från powerposition: High pull → PC → ev FS x 2-3 varv
-från marken: långsamt till under knä → till ovanstående x 2-3 varv
-lätta set av A-delen

Med 20 minuters rullande klocka gör:
PC + HC (+1-3 STOH)*
kort vila, därefter
PS + OHS med 3 sek paus i botten, gärna lätta**

[växla alltså mellan dessa och målbild att hinna med 5-7 set av varje under tidsramen]

2-4 set
B Meadows row x 6-8 / arm + 1H-rodd med db/kb x 6-8 / arm + Elbows out row x 6-8 reps / arm
OCH / ELLER
Öva kippade pull ups, fokus på → hängande pendelrörelse till stopp → handrelease → chin hang / push back x 2-5 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C ”Röjar Rolf”

2 set av

4 min amrap av
10 alt db snatch
Shuttle run 20+20 m
6 reverse lunge m goblet hold
Shuttle run 20+20 m

vila 2 min

[totaltid 10 min]

Lite förklaringar till A-delen nedan, men först och främst: blir det för rörigt att växla så fokuser på frivändningsdelen. Tyngdlyftningen kan alltid blir teknikträning för den som behöver det, men här vill vi också tipsa om att vi har ett pass dedikerat endast för detta på söndagar kl 18:00, så varför inte boka det! ?️‍♀️?

• *Fånga valfritt djup på HC och sen endast Shoulder To Overhead på slutet om du inte var med på presspasset igår
• **Släng av vikt och gör denna som har fokus på position i botten av rycket, gör OHS till djup som känns bekvämt, så ok om inte hela vägen ned och vill du istället prova detta med en hantel så är det ok, men OHS-delen är riktigt svår! ?

Efter mysiga B-delen med eventuell kip-övning så är det fullt ös med ”Röjar Rolf”, full fart med målbild av jämna insatser på båda set!

Alla som är friska och krya är välkomna att träna och så sprayar vi och torkar vi av utrustning efter användning som vanligt, inga konstigheter! ?

HEMMATRÄNINGEN:

Massor kan göra om du har lite utrustning hemma och vi har massor av slam balls, gummiband och hopprep, in och skaffa på http://shop.primalfitness.se/ om ni inte har, men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Tuffa på i 20-30 min med pauser här och där:

Deadbug (banded) hold 3-5 x 10 sek / ben
Split squats på stället eller Bulgarian split squats (tex mot soffa) x 5-10 / ben
Shin box switch (med get up till knästående om möjligt) x 5 / sida
Sidoplanka x ackumulera 60 sek / sida – valfria sidbyten