Uppsamlingsdag
1.Styrke- eller teknikdel från tidigare dagar – A-del
[Den första delen gör alla med undantag den som gjort alla tre tidigare dagar, då kör du direkt på nr 2 nedan!]
2.Assistans-träning som pre-/rehab/skills – B-del
2-5 set
[välj en eller flera övningar, fler set om du börjat med denna del]
3. ”Solveig”
Lag om upp till 4
3 varv med 60 sekunders jobb och vila 60 sek mellan stationer:
1 -Putta släde utan extra vikt – välj valfria handtag, lägre är tyngre*
2 -Amrap burpees
3 -Amrap shuttle runs x 20 m
4 -Amrap hopprepshopp (SU/DU)
SCORE: idag räknas inte reps utan vi utser passets bästa lag-pepp och bästa ”putta släde bild”! ??
[totaltid 23 min]
- Gör A-del från de senaste 3 träningsdagarna. Det är ok att disponera tiden själv och prioritera A-del
- Gör valfria övningar från de B-delar som varit senaste dagarna. Om ni tränat på gruppträningspass de senaste 3 dagarna så rekommenderar vi att ni bara gör övningar från B-delar detta pass. Bra övningar att göra mer av!
- Som konditionsdel så gör vi en metcon i form av en team-wod tillsammans!
HEMMATRÄNINGEN
Vila eller gör pass från tidigare dagar!
A1 Långsamt till över knä x Power snatch: 30-40-50-50
A2 Power snatch + Hang snatch: 30-40-40-50kg
B1: Körde enbart assisterade, rött gummiband, pull ups: 3 x 5
På grund av tidsbrist så hann jag inte med hela Solveig, det var ju skönt för det var svettigt.
1 -Amrap shuttle runs x 20 m: 180 & 200 m
2 -Amrap hopprepshopp (SU/DU): SU, glömde räkna.
3 -Putta släde utan extra vikt: ca 90 respektive 110 m
4 -Amrap burpees: 20 sedan var jag tvungen att avvika
4 set
A1 Snatch grip deadlift @31×1 x 3 reps @ 25-35-45-55 kg
A2 Bird / Dog: möt knä och armbåge diagonalt x 10 / sida
A3 Romainian deadlift med fatbar @3010 x 3 reps @ 30-30-40-40 kg
A4 Single arm banded lat pull down @3311 x 5 reps / arm
2 set
B Heel tap step down → Assisterad pistol (olika varianter) x 4 reps / ben
3. “Solveig”
3 varv med 60 sekunders jobb och vila 60 sek mellan stationer:
1 -Putta släde utan extra vikt @ 80 m/varv
2 -Amrap burpees @ ca 15 st/varv
3 -Amrap shuttle runs x 20 m @ 100 m/varv
4 -Amrap hopprepshopp SU@ ca 120 st/varv
Lyckades hälla ett jämt tempo alla tre varven
Hade möjlighet att trana dagens pass tidigare så då blev det så.