Uppvärmning:
-Clam shells, laterala utfall & kosacker (gärna med motvikt)
-Upp till 3 set av 4-8 x goblet squats + 6-10 goblet hold reverse lunge (lite tyngre per varv)
3-4 set
A1 Back squat med kedjor eller Bear hug squat @30×1 x 3-4 reps
A2 Front squat med fatbar @30×1 x 3-4 reps
2-4 set
B1 Turkish Get Up med 2 frontrackade alt reverse lunge + (push) press + i toppen x 2 varv – handbyte efter varje varv
B2 Powell raise på knä, lätt vikt @3010 x 6-8 reps / arm
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]
C ”Ingeborg”
12 min amrap
250 m löpning eller 6×20 m med tom släde eller 30 alt 1H-slag med battle ropes eller 20 slag med slägga på däck*
Clean & (push) press med kb x 12 reps – valfria handbyten
Utfallsteg med kb vid sian x 10 m / arm med
*placera ut alla på stationer vid start, två på rep, två på slägga, två på släde, resten löpning
Lite tyngre på A-delen som vanligt och som vanligt så blanda gärna in bear hugs. Varje set måste inte vara svintungt, tänk på A1-A2 som en gemensam enhet för att bygga volym av varierade och nyttiga benböj!
B-delen känner ni säkert igen och här kan ni ta lite mer än senast iom färre reps. B2 smörjer ni på som vanligt och under tiden fixar dagens tränare med set-up inför ”Ingeborg”.
Och på den har vi olika stationer. Försök göra olika varje varv och tuffa på! ?
HEMMATRÄNINGEN:
Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/. Här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning, tex är på resande fot:
”Pyramiden på tid”
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps
Burpees med air squat i början av varje rep
Sit-ups
A1 Back squat med kedjor @30×1 x 3: 50-80-100kg+kedjor
A2 Front squat med fatbar @30×1 x 3: 60-80-100kg
2-4 set
B1 Turkish Get Up med 2 frontrackade alt reverse lunge + (push) press + i toppen x 2 varv – handbyte efter varje varv: 20 kg
B2 Powell raise på knä, lätt vikt @3010 x 6-8 reps / arm: 6 kg
C “Ingeborg”
12 min amrap
250 m löpning
20 slag med slägga på däck
Clean & (push) press med kb: 6+6@20kg
Utfallsteg med kb vid sian x 10 m / arm: 20kg
20 slag med slägga på däck
Ingeborg blev lite annorlunda, körde både löpning och slag med släggan för det är kul! Blev nästan tre kompletta varv, saknades typ 10 slag med släggan.
3 set
A1 Back squat med kedjor@30×1 x 4 reps @ 50-60-70 kg
A2 Front squat med fatbar @30×1 x 4 reps @ 30-40-40 kg
2 set
B1 Turkish Get Up med 2 frontrackade alt reverse lunge + (push) press + i toppen x 2 varv – handbyte efter varje varv @ 12 kg
B2 Powell raise på knä, lätt vikt @3010 x 6 reps / arm @ 4 kg
C “Ingeborg”
12 min amrap
250 m löpning eller 30 alt 1H-slag med battle ropes eller 20 slag med slägga på däck
Clean & press med kb x 12 reps @ 12 kg
Utfallsteg med kb @ 12 kg
Tror att det blev drygt 2 varv, sprang två gånger men slog med släggan och med repen också(?!)
Bra jobbat Karin!