Uppvärmning med lätt stång och utan rack:
-från bakom nacken: snatch grip push press → jerk och frys i fångstposition
-från power position: high pull → power snatch
-från marken: långsamt till under knä → pausa → därefter till ovanstående

3-4 set
A1 Snatch (High) pull x 1.1 reps*
A2 Power snatch 1.1* + 1-3 Overhead squats**
*ordentlig set up, ok om den här är tyngre än A2 idag
**börja med minst en PS men därefter ok att öva squat snatch

2-4 set
B1 SOTS-press – variant du klarar av – stående → sittande → ännu lägre sittande → halvvägs ned i böj → i botten men platta under hälarna → i botten x 3-5 reps
B2 Bar hang med eller utan extravikt x ackumulera 60 sek totalt
B3 Band Resisted Single Arm Kettlebell Row @2112 x 4-8 / arm
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C ”Patrik”
10 min amrap:
Buy in: Devil Press x 15 reps
+
Amrap
Burpees x 10 eller Putta släde 20+20 m*
2Db reverse lunge x 8 alt ben
2Db thrusters x 4

*eller löpning 150 m om du inte sprang igår

Idag får snatch pull vara lite tyngre om ni har fått till tekniken, ta då av vikt när du kommer till A2 och så har du förhoppningsvis laddad nervsystemet rejält! ⚡️

Fortsätt nöta på med SOTS-press variant som du klarar att göra med bra teknik och på B2 så gäller samma princip som igår med supporten, dvs gå från tyngre till lättare. Tex viktad bar hang x 15 sek, oviktat med alternerande släpp av hand x 20 sek och därefter vanligt utan vikt resten av tiden.

På sista delen så börjar alla inne men så har ni kanske preppat en eller ett par slädar ute också. Vill du köra ute med släde och vädret tillåter så kan du ta med dina hantlar ut MEN glöm inte bort att lägga dem på en matta och inte på asfalten. Tack på förhand! ?

Alla som är friska och krya är välkomna att träna och så sprayar vi och torkar vi av utrustning efter användning som vanligt, inga konstigheter! ?

HEMMATRÄNINGEN

Massor kan göra om du har en eller några kettlebells och ringar hemma eller rent av skivstång – in och skaffa om ni inte har på http://shop.primalfitness.se/ – men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Värm upp allmänt, fokus axlar; ultimate shoulder prep + Kasta något bakåt överhuvudet på en gräsmatta, jogga iväg och hämta ELLER jämfota hopp så långt som möjligt + 10 x-hopp x 5-10 ggr i lugnt tempo

B 5 set av
Häng eller håll i något x 45 sek – i fotbollsmål, pull up-stång i utegym mm
Stående 1H-rodd med x 5-10 reps – spett från skjulet, tung gren, kroppsrodd i utegym mm
Get up x 5 reps / arm – extra balansutmaning om du balanserar något i en öppen hand, tex en tenniboll

C 10 min amrap
200 m löpning
Burpees x 10
Air squats x 10
Utfallsteg x 10
Mountain climbers x 10