Uppvärmning:
-Ultimate shoulder-prep (axlar, skuldror, bröstrygg)
-KB-övningar: 1H-press, windmill, 1H-rodd

3-4 set
A1 Press med skivstång x 4-5 reps
A2 Pushpress med kettlebell x 4-7 reps / arm*
A3 Db curls x 12-16 reps alt arm
*stanna till lite i toppen på varje rep

2-4 set
B1 Strikta pull ups ELLER Scapula pull ups i stång / ringar – ackumulera 4-10 reps
B2 Slam ball windmill x 3-6 reps / arm
B3 Öva hopprep (single och double unders) eller träna på att hoppa lätt på stället
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C ”Gunilla”

14 min amrap i lag om 2 – en jobbar en vilar – av:

10 burpees med högt hopp
20 Goblet Tall kneeling to Stand
30 Lateral lunge (m 1H frontrack på utfallssidan)
40 Kb/Db snatch
60 Mountain climbers

Pressa på! Och var noga med att skivstångspressen är STRIKT, ni kommer få pushpressa skivstång senare i den här träningsperioden ?

Inga konstigheter på B-delen, de flesta av er har gjort allt redan, men se till att ni inte ”nyper” om slamballen om ni har stora händer, tanken är att ni ska kunna balansera på så öppen hand som möjligt. Och se till att öva på Goblet Tall Kneeling to Stand som kommer på avslutningen.

Till sist, på ”Gunilla” så kan vi OM det får plats ge möjlighet att byta ut Mountain Climbers till hopprepshopp, men då är behöver det nog vara halvfullt på passet, annars blir det mycket duckande av rep som flyger ?