Uppvärmning:
-löpning/jogg
-utfallsteg (med viktplatta i famnen / OH)
-ta fram utrustning

STRONG-PASS – Fokus: styrka!

3-5 set av
A 4 stationer med 2 övningar på varje. Gå lugnt mellan stationer och jobba mot tyngre set när ni gör en övning:

1. Ok-gång ELLER Front rack walk x 10-20 m*
2. Dra in släde med långt rep, hand över hand x 10 m + Dra in släde med långt rep 10 m, STORA drag om det krävs för att orka nästa vända
3. 2KB svingar x 5 reps + Frivändning med säck ELLER 2KB Cleans x 5 reps + Zercher step ups med säck ELLER 2KB Frontrack step ups x 12-16 reps alt ben**
4. Putta tillbaka släde med valfritt grepp 10 + 10 m – antingen paus vid 10 m och fortsätt framåt, eller vänd tillbaka***

*ok och ute-skivstänger finns i containern, lite krångligt att ändra höjden på oket, så välj det som känns smidigast
**använd gärna främst de kettlebells vi har i källaren
***valfri släde, men försök använda samma sort varje set

B Öva:
*Fotisättning för repklättring – häng på plats eller klättra en bit MEN ENDAST så högt som du är helt säker på att klara
ELLER
Däckvält – OBS: endast lätta däck, EJ tunga så här i slutet av passet

Styrke-STRONG idag! Lite som chai-te…notera att det är 4 stationer idag eftersom det kommer bli lite flaskhals kring oket. Men det går lika bra att lägga upp en ute-stång på blocken vi har ute och gå med den MEN går ni med stång så är det jätteviktigt att ni har koll på vikten, går man med ett ok så har man liksom inbyggda stödhjul om man skulle snubbla till!

Sen så prova gärna på lite högre repklättring men gör det alltid under uppsikt och be om hjälp…ffa om du inte vet hur man kommer ner på ett säkert sätt!

ALTERNATIVT INNEPASS

Uppvärmning:
-löpning/jogg
-utfallsteg (med viktplatta i famnn el OH)

3-5 set av
A 3 stationer:
1. RDL med skivstång x 4-6 reps + Meadows row x 6-12 reps / arm + Death March x 2 längder
2. Tunga KB-sving x 4-6 reps + 2KB cleans x 4-6 reps + 2KB step ups x 12-16 steg
3. Goblet squats x 6 reps + Goblet hold reverse lunge step x 6 reps alt ben x 2 varv
4. KB Frontrack carry totalt ca 20 m – så tungt som möjligt, orkar du inte cleana upp tyngre så gå långsammare med den vikt du fått upp!

B Öva:
Fotisättning för repklättring – häng på plats eller ett två tag inomhus
ELLER
Lyfta tunga slam balls