Uppvärmning med lätt stång och utan rack:
-från bakom nacken: snatch grip push press → jerk och frys i fångstposition
-från power position: hang high pull → hang power snatch
-från marken: snatch grip deadlift till power position (därefter till A-delen)

3-4 set
A Snatch grip deadlift till power position + Hang power snatch + 1-3 Overhead Squa

2-4 set
B Skulderstabilitet i rörelse och kipövning:
Reverse Elephant walk / Wall Walk x 2-4 reps
OCH / ELLER
(Ring) Scapula Pull ups / Kipövning, fokus på: hängande pendelrörelse till stopp + handrelease + chin hang / push back x 2-10 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C ”Gulping Goblet”
Med 10 minuters rullande klocka:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps av
Goblet squats
OH-reverse lunge step med viktplatta
+
amrap
10 svingar
10 alt mountain climbers med paus i toppen av varje rep

Ryck gärna från power position, dvs marklyft till power position, kort paus + ryck! ?️‍♂️?

På B-delen så fokuserar vi antingen på att stärka skuldror eller öva på kip där vi nu har fem delar som vi nöter vidare med. Gå inte vidare med ett steg om ni inte behärskar det som har varit innan

1. Pendelrörelse till stopp
2. Pendelrörelse till ”hand release”
3. Pendelrörelse till ”chin hang” med kontrollerad nedsänkning
4. Pendelrörelse till ”chin hang” med push back tillbaka till pendel
5. Pendelrörelse till ”chin hang” 3 sek, push back tillbaka till pendel, sedan ”chin hang” 2 sek, samma sak och sedan hang 1 sek till ”länka” samman flera reps. Gör så mkt du kan av denna sekvens, men hoppa ej över pauserna!

Det är ok att öva även innan man har sin första strikta pull up MEN kom ihåg att vi rekommenderar att man minst kan göra 3 strikta pull ups och 3 strikta dips innan man övar ofta eftersom vi vill undvika skador.

Sedan full fart i 10 min, men pacea gärna och kör lite tyngre om ni vill, inte nödvändigtvis jättelätt och supersnabbt. Kör hårt! ?