Uppsamlingsdag
1.Styrke- eller teknikdel från tidigare dagar
[Den första delen gör alla med undantag den som gjort alla tre tidigare dagar, då kör du direkt på nr 2 nedan!]
2.Assistans-träning som pre-/rehab
[nedanstående övningar eller så gör ni hemläxa från Hälsoutvärdering och Uppföljningar!]
A1. RNT utfall bakåt @ 30×1 6-8reps/ben 4set
A2. Forearm push up @ 30×1 6-8reps 4set
A3. Pallofpress @ 2222 4-5reps/sida 4set
3. ”100 ways to cap”
Time cap 20min
100 KB swings
100 Airsquats
100 Ballslams
100 Airsquats
100 KB swings
AMCAL rodd till CAP
*Dela upp jobbet som ni vill inom laget
Är ni 3 i laget måste en lagmedlem håll en planka för att reps ska räknas.
- Gör Styrkedel eller teknikdel först. Gör eventuell assistans träning som hör till DEN DELEN
- Om ni tränat de senaste 3 dagarna så gör ni bara del 2 ovan som ”styrka”, dvs direkt på assistansträningen men något annat som ni inte gjort under denna period.
- Som konditionsdel så utgår vi från att vi gör gemensam metcon, här kommer det vara fokus på team-wod, så det blir både roligt, bra och peppande! ?
A. Clean grip marklyft med 2 sek paus under knä 4 reps 3 set @ 60 kg
B. Hang power clean 3 reps 2 set @ 30 kg
3. ”100 ways to cap”
Time cap 20min
100 KB swings @ 16 kg
100 Airsquats
100 Ballslams
100 Airsquats
100 KB swings @ 12 kg
AMCAL rodd till CAP
82 cal
🙂
Körde ”100 ways to cap” med en kollega på brandkåren och slog er med 5 cals! ;D