1. Styrke- eller teknikdel från tidigare dagar
[Den första delen gör alla med undantag den som gjort alla tre tidigare dagar, då kör du direkt på nr 2 nedan!]

2. Assistans-träning som pre-/rehab
[nedanstående övningar eller så gör ni hemläxa från Hälsoutvärdering och Uppföljningar!]

A1. RNT utfall bakåt med hantlar 6-8reps/ben 4set
A2. Powell raise @ 30×1 6-8reps/arm 4set
A3. Goblet boxsquats @31×1 4-5reps 4set

3. ”Squad 14.5”
21-18-15-12-9-6-3 reps

P1. Burpees
P2. KB svingar – valfri vikt tex 24 / 16 kg
P3.Vila

*Alla i laget måste svinga samtliga reps intervall, dvs först ska P1 göra 21 reps, sedan P2 21 reps och till sist P3 för att sedan P1 börjar göra 18 reps osv

*Laget gör gemensamt 21-18-15-12-9-6-3 burpees, dvs dessa delar man på så alla tre gör totalt 21 reps, sedan totalt 18 reps osv

*Alltså: Burpees:arna kan delas hur laget vill mellan de två som inte svingar

På dagens Squat 14.5 så gäller det att hålla tungan rätt i mun med antal reps! Ett tips är att man själv håller koll på sina svingar och gör klart dem i ett svep och att övriga två håller koll på totala antalet burpees,

• Gör Styrkedel eller teknikdel först. Gör eventuell assistans träning som hör till DEN DELEN
• Om ni tränat de senaste dagarna så gör ni bara del 2 ovan som ”styrka”, dvs direkt på assistansträningen men något annat som ni inte gjort de senaste dagarna
• Som konditionsdel så utgår vi från att vi gör gemensam metcon, här kommer det vara fokus på team-wod, så det blir både skoj och roligt och skoj, sa jag det? ?