Uppsamlingsdag
Running
400m
800m
1100m
or
Row
250m
500m
750m
1000m
or
50 cal AB / 80 cal AD
40 cal AB / 60 cal AD
30 cal AB / 40 cal AD
20 cal AB / 30 cal AD
10 cal AB / 20 cal AD
*rest = same time as the interval took
or
Bulletproof 2.0
A1. Bottoms up frontrack carry with KB 30sec/arm 3 set
A2. Tall kneeling frontrack hold with KB 30sec 3set
A3. Gobelt boxsquat @ 31×1 4-5reps 3 set
A. In 15 min
Deadlift build to 1RM with PERFECT FORM @ 100 kg
B1. Jumping pull up with isometric hold @ 31A1 4 reps 3set – ringar
B2. KB snatch to backward stepping lunge 6 reps 3set @ 12 kg
C.
In teams of 2 (jag och Tommy)
AMRAP 20min
1 length frontrack carry with 2 KB
10 KB thrusters @
1 length frontrack carry with 2 KB
every third round team performs 5 burpees
1 person work 2 rest, divide work as you want
Jag hann med 6 varv (Tommy 7) med 2×12 kg KB i 3 varv och 3 varv med 2×8 kg KB. Jobbigt men skitkul.
Tack Martin K för ”behandlingen” av låsningen mellan skulderbladen, tyvärr ”kom den tillbaka” under kvällen.
Onsdagspasset
A: deadlift : värmde up med 60-80 kg. Sen 1 x1 @ 100 kg-110 kg-120 kg 127,5 kg PB ( 125 kg innan) har lite till 🙂
B1: Jumping pull up 4 reps 3 set , dom sista blev inte helt 3 sek , men nära…
B2: Snatch m 16 kg kb, utfall 6 reps per ben, 3 set
AD på slutet, 50 kal ( 4,50 s) -40 ka ( 3.55 sek) l 30 kal (2,40 sek) 20 kal ( 1,35 sek ) 10 ka ( 30 sek ) l , 50 och 40 kal var segt men sen gik det bättre.
Trött och glad när jag kom hem. 🙂