Dag 1
A. Glute marches utan vikt @ 2222; 3-5 reps / sida; 2 set ingen vila
B. Deadlift @ 20X1; 3 reps; 3 set.
+
3 varv av:
5 minuter @ 90%
200m löpning
1-5 pullups
Vila 2m
Extremt viktigt att ni ser till att hålla ryggen på B. Det är treor vilket är ganska tungt, men det här är träning och inget test. Därför se till att ni håller formen! Har du inte klarat sorenson-testet så ska du definitivt köra en bra bit under max på B!
Progressionen fortsätter på del 2. Om ni klarar av att göra ett par pullups och tror ni kan göra minst 1 på varje varv så kör på det. Byt istället ut pullupsen mot KB-swingar och ta en riktigt tung version av den så att ni gör ca 5-10 reps per varv. För er som kan göra väldigt många pullups så försök hitta en volym som ni kan få lika många repetitioner på under hela del 2.
A. Glute marches utan vikt @ 2222; 3-5 reps / sida; 2 set ingen vila
B. Deadlift @ 20X1; 3 reps; 3 set @ 90-95(2 reps)-90 kg
+
3 set av:
5 minuter @ 90%
(2 varv) 200m löpning, (1 varv AD)
10 svingar @ (2 varv) 20 kg, (1 varv)16 kg
Vila 2min mellan varje 5 min
3 varv/5 min
Min kropp svek mej idag, ont i ett knä och en hand.
2 set av:
A. Glute marches utan vikt @ 2222; 5 reps/sida
3 set av:
B. Deadlift @ 20X1; 3 reps @90kg
Fokus på bra teknik!
3 varv av:
5 minuter @ 90%
200m löpning
5st kippade pull-ups
Vila 2m
Första setet gick att båda kippa och springa men från andra setet fick jag ge upp löpningen (ersatte med AD) och klippningen funkade sämre. Slutet på sista setet var händerna sönder och jag gick över på 32kg KB.