Uppsamlingsdag 4
Kom ihåg att läsa hur vi tänker kring vilket pass man bör fokusera på under ”Förklaring av programmet” samt att läsa uppsamlingsdagarnas inlägg. Vid sidan av det huvudlyft ni ska fokusera på för dagen så rekommenderar vi att ni lägger tid på de assistanslyft och tilläggsövningar ni missat och även någon eller alla av följande intervaller på en roddmaskin eller airdyne:
6x 2 min @ 90%
Vila 1 min mellan seten.
OBS: Kom ihåg att värma upp vaderna & fotlederna, extra viktigt om ni sett sidskillnader vid hälsoutvärderingen!
Dessa intervaller läggs upp under uppsamlingsdagarna som inträffar var fjärde dag och finns med i ”Grovplanering” under ”Dagens pass” här ovan. Har ni tränat de senaste 3 dagarna så är ni välkomna att boka pass på Uppsamlingsdagen som vanligt så klart, men då rekommenderar vi att ni ser det som en teknikdag med betydligt lägre volym och lätta lyft, rådfråga er tränare om hur ni ska lägga upp det! För teknikträning rekommenderar vi tyngdlyftningen från dag 3 och för mera styrkefokuserat så rekommenderar vi styrkedelen från dag 1.
Om ni är ute efter att prestera bra på Summer Challenge så ska ni se till att följa intervall-progressionen! För ett bra aerobt alternativ till de aeroba intervallerna rekommenderar vi metcon-delen från dag 4. Rådfråga även här er tränare och kom ihåg vad vi diskuterat på hälsoutvärderingarna (kanske bör ni undvika mjölksyra helt och hållet tex) och tveka inte att fråga här på hemsidan under ”Kommentarer”!
Dag 6, db bänkpress
A1: 2 set 27kg:s hantlarna som var lite för lätta och 3 set med 35kg:s som var lite för tunga. 9:or resp 5:or
A2: 15kg, 30s/ sida
Första gången lunchpass. Jättekul! Körde dag sex ihop med Frida. Skönt att ha någon som kör samma sak som en själv.
Db bänkpress och sidoplankor. Lite varierande vikter, utmanande, men inte överdrivet. Roddintervaller 5*2 minuter med 1 min vila. Funkade rätt bra, men började göra ont i ryggslutet mot slutet. Jobbade lite med teknik.
Allt som allt ett kul pass. Jag gillade uppvärmningen. Jag är inte bäst på att stretcha så det är alltid bra för mig om det är en del sånt med i uppvärmningen.
Check! Kul att du kom! Kul att du kommer mer på torsdagsluncher i framtiden! Och bra jobbat!
A1. Goblet Squat (tunga) @ 31X0; 5 reps; 4 set @ 20 kg KB
A2. Back Squat @ 31X0; 5 reps; 4 set @ 40, 50, 60, 70 kg
Monocykel
5×2 min rodd 90 % med 1 min vila mellan varje intervall.
Roligt och lärorikt pass.
A1. DB benchpress @31X0; 9 reps; 5 set – 2*8kg, 2*10kg, 2*12kg, 2*12kg 2*12kg
A2. Sidoplankan med 5 kg vikt 35s/sida, 5 set
+
3 varv av:
1 minut växlande 1h KB swingar (8kg KB)
1 minut Inchworms
1 minut Seesaw KB rodd (2*8kg).
1 minut Burpee’s
1 minut Jägarvila
Ha! Jägarvila var ju lätt! 🙂
Körde benpasset från i måndags
A1. Goblet Squat @ 31X0: 5×5 reps upp till 44 kg
A2. Back Squat @ 31X0: 5×5 reps upp till 70 kg
Monocykel
5×2 min rodd 90 % med 1 min vila mellan varje intervall.
Jobbade med tekniken, längre drag och lägre frekvens, men det var rätt kämpigt ändå.
Höll mig på tempo under 2 min/500m, och kom 2680m.
Det blev benpasset:
A1. Goblet Squat @ 31X0: 4×5 reps @32kg
A2. Back Squat @ 31X0: 4×5 reps @70 kg
Rodd 5000m