Dag 5
A1. Stående skivstångsrodd med supinerat grepp @ 20X0; 7-9 reps; 4 set
A2. Good-mornings med KB eller gummiband. 8 reps, 4 set.
+
KB Komplex:
3 set med 2-3 minuters gåvila mellan:
5 varv / hand
Stående rodd
Swing
Kraftfrivändning
Thruster
Bakåtutfall
Push-press
På del 1 så kan de som vill byta ut good-mornings mot glute-ham raises med gummiband (eller utan om man nu klarar av det) – eller finnen som vissa kallar den. Ett annat alternativ är att göra good-mornings med gummiband OCH ett extra gummiband för att göra pull-throughs samtidigt – om man känner sig lite ”wild and crazy”! Gör dock endast detta på inrådan med tränaren på passet.
Om ni blir klara tidigare än resten av gruppen på KB-komplexet så går det bra att öva andning och avslappning. Ligg på backen och försök göra 2-3 sekunders inandningar som börjar i magen och fortsätter med bröstkorgen för att sedan andas ut längre än ni andades in.
A1. Stående skivstångsrodd med supinerat grepp @ 20X0; 9 reps; 4 set @ 30,35,35,35 kg
A2. Good-mornings med KB eller gummiband. 8 reps, 4 set @ 8,12,12,12,12 kg KB
+
KB Komplex:
3 set med 2 minuters gåvila mellan:
5 varv / hand
Stående rodd
Swing
Kraftfrivändning
Thruster
Bakåtutfall
Push-press
@ 12 kg KB
A1 4 set, 9 reps 30, 34, 36, 37kg
A2 med KB 4 set 8 reps 12, 12, 16, 16kg
KB Komplex med 12kg
A1: 4 set 9 reps – 30 kg
A2: 4 set 9 reps – 12 kg kb
Kettlebellkomplex: 8 kg kb – irriterande att vara så svag över axelhöjd. 8 kg kb är för lätt i svingar, frivändningar, rodd och bakåtutfall men 12 kg går bara inte på thruster och Push press.
A1. 40-35-35-35 kg, 7 reps
A2. 16-20-20-20 kg, 8 reps
+
KB Komplex @12 kg
Kändes fint! 12 kg är lite lätt, men 16 alldeles för tungt.
Tack för idag!