Dag 1

A1. Marklyft @ 30X0; 11-13 reps; 4 set
A2. Höftlyft från bänk @20X2; 8 reps; 4 set

+

Par workout:
15 minuter AMRAP @ 80%
20 ball-situps med handover (varannan)
20 stående lämna över åt sidan med rygg mot rygg (10 åt vardera håll).
P1:
Plankan
P2:
10 Squat-clean-thruster med bollen
10 Burpee’s
(P1 och P2 byter och kör plankan/clean+burpee’s)

På marklyften gäller det att hitta en bra grundposition. Ryck inte stången från backen utan skapa ett drag på stången i grundpositionen och låt den sakta komma upp. Tänk på att pressa ner fötterna i marken!

Par-workout innebär såklart att man jobbar i par. Är det ojämnt så kanske tränaren får assistera lite och hjälpa till. Tanken är alltså att man kör ball-situps och boll-överlämningar samtidigt med en boll. P1/P2-delen så gör en person P1 (plankan) medans den andra gör squat-clean-thrusters med bollen och burpee’s. När P2 har hunnit göra sina squat-clean-thrusters och burpee’s så kastar den personen sig ner på golvet så att den andra personen får nöjjet av att leka med bollen och göra fantastiska thrusters!