Dag 6
A1. Pullups @ 30X1, 3-5-7-9
A2. Utfall med hantlar. 8+8 x 4
OM du tränar >3 ggr per vecka, byt ut A1/A2 mot:
1-2 minuter DU
1-2 minuter V-ups (fällkniven)
1-5 reps skin-the-cat
Repetera tills resten av gruppen är klar med del 1
+
12 minuter AMRAP @ 80% aerobt:
10+10 utfall med (lätt) KB ovanför huvud
10 superman
10 sittande bålrotationer med KB
20+20 meter waiters walk med KB/DB/viktplatta
10 burpee’s
Glöm ej 1 sekund i toppen på pullupsen. Utfallen görs med fördel på stället och inte gåendes. Se till att knät kysser marken i botten!
Sittande bålrotationer: Sitt ner på rumpan och håll upp fötterna från backen, håll kb’n med bägge händer, låt den ta i backen på höger sida och sen i vänster sida = 1 rep. En hel del rörande på sig så logistiken kan bli lite knepig, men om man gör utfallen på stället så borde man kunna hålla ganska bra koll på vart man går under waiters walken!
Känner av högerknät lite och var trött i ländryggen så jag använde lite lättare vikter. Allmänt seg och trött i kroppen igår då det var fjärde träningsdagen i rad.
A1. Pullups @30×1 3-5-7-9 reps. 3+3 reps assisterade m upphopp, resten assisterade i ringar.
A2. 16 utfallssteg med 2KB 4 set. Set 1 2*12 kg kb, set 2-4 2*8 kg kb.
Metcon: Hann 3 varv minus burpeesarna på sista varvet. Körde med 8 kg KB för utfallssteg och waiters walk. 6 kg hantel för bålrotationerna.
A1: 3-5-7-9 @BW
A2: 2×20, 2×24, 2×28, 2×32
Skulle nog kunnat hänga på lite vikter på A1 utan att spränga en kapillär i hjärnan. Kan varit 27 ackumulerade sekunder ner under sista setet som hindrade mig….
Metcon:
3 varv + 20 utfall + 3 supermans. Utfall och waiters med 16 kg kb, rotation med 12 kg
Kom in i ett bra tempo från början, hade inte kunnat hålla samma tempo länge till dock. Värst för axlarna.
A1: 3@12 kg, 5@8kg, 7 & 9 @ BW
Utfall: 16,16, 20, 20
Metcon: 3 varv