Uppsamlingsdag 4
Gör något eller några av de styrkedelar ni missat de senaste 3 dagarna, titta tillbaka under Dagens pass!
Kom ihåg att läsa hur vi tänker kring vilket pass man bör fokusera på under ”Förklaring av programmet” samt att läsa uppsamlingsdagarnas inlägg. Vid sidan av det huvudlyft ni ska fokusera på för dagen så rekommenderar vi att ni lägger tid på de assistanslyft och tilläggsövningar ni missat och även någon eller alla av följande intervaller på en roddmaskin eller airdyne:
6 varv av:
3 minuter @ 80% aerobt
60 sekunder @ Z1
OBS: Nu är det lite för kallt för att springa, men oavsett så ska alla komma ihåg att värma upp vaderna & fotlederna, extra viktigt om ni sett sidskillnader vid hälsoutvärderingen!
Dessa intervaller läggs upp under uppsamlingsdagarna om inträffar var fjärde dag och finns med i ”Grovplanering” under ”Dagens pass” här ovan. Har ni tränat de senaste 3 dagarna så är ni välkomna att boka pass på Uppsamlingsdagen som vanligt så klart, men då rekommenderar vi att ni ser det som en teknikdag med betydligt lägre volym och lätta lyft, rådfråga er tränare om hur ni ska lägga upp det!
Vill ni göra något annat flåsigt än aeroba intervaller och bita i något lite tuffare, så rekommenderar vi den kortare metcon som vi kommer ha på dag 2 i 3 dagarsperioden, men prioritera A och B-delarna på passen! Rådfråga även här er tränare och kom ihåg vad vi diskuterat på hälsoutvärderingarna (kanske bör ni undvika mjölksyra helt och hållet tex) och tveka inte att fråga här på hemsidan under ”Kommentarer”! 
Inledde med några goblet squats och böjar med bara stång som extra uppvärmning.
A1. Bakböj @30×1 4-5-6-7 reps – 30kg, 40kg, 40kg, 35kg
A2. 1 hands-rodd @20×1 8reps × 4 set per arm – 12kg kettlebell
Konditionsintervaller på roddmaskin.
6 varv × (3 min @90% + 90 sek gåvila)
Långsamt, långsamt blir mina bakböj bättre. En vacker dag kommer kanske även jag att komma tillräckligt långt ner med bibehållen bra rygg.
Roligt att höra! Kom ihåg att laborera med 5 kg-plattor under hälarna för ordentligt djup som vi pratade om senast!
Har laborerat lite men skulle nog kunna laborera mer med det än jag gjort. Känns konstigt att stå på plattorna när jag har skorna på, blir bättre när jag står i strumplästen.
Bra! Så kör i strumplästen och kom ihåg att variera och göra den uppvärmning vi testade 🙂
A1:bakböj 4x50kg, 5x60kg, 6x60kg, 7x60kg
A2: 1h rodd 4×6-8 reps @ 20 kg
Metcon
4varv, 1min vila
Amrap
3 KB svingar @ 24 kg
6 armhävningar
9 benböj
4+svingar, 4+svingar+armhävn, 5
Så bra pass!