Dag 1
A. Marklyft @ 30X1, 5×3 rep
B. Rumänska enbensmarklyft @ 30X1, 5-3-5 reps
+
3-4 set @ 80% aerobt:
2 varv av:
10 kosacker med lätt KB
10+10 1h KB Stående rodd, stanna 1 sekund i toppen
10 KB Swingar
10 Goblet Squats
Sen:
Vila 1 minuter
A är submax 5’or. Kom ihåg att om du inte har nått upp till 2 minuter på sorenson så ska du ta det väldigt lugnt på A. Var noggran med tekniken på B och överlasta inte så att du kan hålla formen hela vägen. Det är helt ok att använda den foten du inte står på som stöd för balansen – den måste inte vara i luften.
På del 2 så gör 2 varv av övningarna, vila 1 minut och repetera det 3-4 set. Tiden för varje set ska vara lika lång, så ta tid på första settet och håll det resten av tiden. Se till att ta det lugnt första settet så du klarar det alla setten 🙂
A. Marklyft @30X1, 5×3 rep – 40, 50, 50, 50, 55 kg
B. Rumänska enbensmarklyft @30X1, 5-3-5 reps – 20,25,25 kg
+
3 set @ 80% aerobt:
2 varv av:
10 kosacker med lätt KB – set1 8kg, set2 8kg, set3 kroppsvikt
10+10 1h KB Stående rodd, stanna 1 sekund i toppen – set1 8kg, set2 8kg, set3 6kg (för att klara 1 sek i toppen fick jag gå ner i vikt)
10 KB Swingar – 12kg alla set
10 Goblet Squats – 8kg alla set
Sen:
Vila 1 minuter
Varvtider inkl vila – 6:10, 6:05, 6:45