Uppsamlingsdag 13
Gör något eller några av de styrkedelar ni missat de senaste 3 dagarna, titta tillbaka under Dagens pass!
Kom ihåg att läsa hur vi tänker kring vilket pass man bör fokusera på under ”Förklaring av programmet” samt att läsa uppsamlingsdagarnas inlägg. Vid sidan av det huvudlyft ni ska fokusera på för dagen så rekommenderar vi att ni lägger tid på de assistanslyft och tilläggsövningar ni missat och även någon eller alla av följande intervaller på en roddmaskin, airdyne eller så springer ni:
1 set av
8 minuter @ 85% aerobt
OBS: Nu börjar det bli lite kallt så färre kommer springa, men oavsett så ska alla komma ihåg att värma upp vaderna & fotlederna, extra viktigt om ni sett sidskillnader vid hälsoutvärderingen!
Dessa intervaller läggs upp under uppsamlingsdagarna om inträffar var fjärde dag och finns med i ”Grovplanering” under ”Dagens pass” här ovan. Har ni tränat de senaste 3 dagarna så är ni välkomna att boka pass på Uppsamlingsdagen som vanligt så klart, men då rekommenderar vi att ni ser det som en teknikdag med betydligt lägre volym och lätta lyft, rådfråga er tränare om hur ni ska lägga upp det!
Vill ni göra något annat flåsigt än aeroba intervaller och bita i något lite tuffare, så rekommenderar vi den kortare metcon som vi kommer ha på dag 2 i 3 dagarsperioden, men prioritera A och B-delarna på passen! Rådfråga även här er tränare och kom ihåg vad vi diskuterat på hälsoutvärderingarna (kanske bör ni undvika mjölksyra helt och hållet tex) och tveka inte att fråga här på hemsidan under ”Kommentarer”! 
Sorensen: 02:00 min
10 min AD max cals: 124cal
Hang Power Clean:
Hann ej med att maxtesta riktigt. Men grejade utan problem 30 kg så jag borde ha klarat i alla fall 35 om jag hunnit maxa.
Sorensen: 2:02 min
Marklyft: 75 kg, (nytt Pb!) kändes lätt! Men fail på 80 kg och även 77,5 kg…
Körde airdyne 10 min 80-85%, 153 cal!
Härligt pass!
Så är det med marklyft, plötsligt tar det stopp 🙂 Fint lyft på 75kg iaf!
Sorensen: 2:22 min
Marklyft: 110kg (PB), sen jag lärt mig lyfta rätt av er.
Airdyne: 20 min – 70% – 230watt
Första passet efter baskursen. Tack Peter!
Härligt att höra!
Körde lite blandat.
PU pronerat: 10kg PB (bw)
Sidoplanka H: 1:11 (inget resultat tidigare)
Sidoplanka V: 1:12 (inget resultat tidigare)
Mycket nöjd med PU och mycket besviken på plankorna. Jag vet att jag är svag i nedre delen av ryggen och stabiliserande muskulatur och när det börjar bli jobbigt för magen har jag svårt att hålla form.
Bänkpress 40kg
Frivändning 40kg
10min airdyne 139cal
Sorensen: 3:01
Marklyft: 95 kg, PB, tidigare 90 kg.
Trots riktigt dåliga förutsättningar med för lite energi i kroppen så blev det bakböj 75 kg, känns inte som ett maxlyft men kroppen ville inte mer. Airdyne 10 min 185 cal.