Dag 6
A1. CGBP @ 22X2; 7-9 reps; 3 sets.
A2. Viktad sidoplanka vänster sida, ca 30 sekunder; 3 sets
A3. Viktad sidoplanka höger sida, ca 30 sekunder; 3 sets
+
”Däckvält däckvält hela dan” i par:
2-6 set:
8-12 däckvält, varannan (stå på var sin sida om däcket och vält det till varandra).
200m Rida rygg. dela upp som ni vill. Dvs den ena hoppar upp på den andras rygg.
Gåvila 1-3 minuter.
Förbered gärna passet genom att greppa så många bänkar som möjligt. Inkludera gärna en uppvärmning som innefattar aktivering av skulderkontraktion, t.ex. shoulder-retraction i armhävningsposition samt rörlighet för bröstryggen.
”Kan man välta däck i oktober?” säger ni, ”Japp!” säger vi! Ta med en tröja som det inte gör något om den blir smutsig och kanske ett par tunna handskar, sen så kommer ni jobba ganska mycket med varandra och bli rejält varma.
Om ni har problem med knä/hälsenor eller inte vill gå ut om det är dåligt väder för att man har dåliga kläder, så kan man köra turkish getups @80% aerobt, lätt vikt och gärna kontinuerligt arbete i ungefär 20-25 minuter.
Amen vem ska orka bära mig(?) tänkte jag, men så kom MALIN och hon kunde minsan bära mig! Jättekul pass!
CGBP: 9 * 30 kg, 9 * 35 kg, 6 * 36 kg
Tre varv på metconen, vi bar 100 meter var.
Härligt att höra och fin bänkpress!
A1: CGBP, 3×9 reps på 50, 55 och 60 kg
A2: Sidoplanka 30 s H. 15,20 och 20 kg
A3: Sidoplanka 30 s V. 15,20 och 20 kg
Däckvält. tre varv bestående av:
6 vält i följd (mellandäcket), 75 meter gång med 140% av bw på ryggen
Bra jobbat! Visst är det härligt när ”säckarna” själva kan hoppa upp på ryggen och man slipper lyfta dem också? 😉
A1: CGBP, 3×9 reps på 25kg, 30kg och 35kg(bara 4 stycken) Trodde aldrig jag skulle klara det men tack vare Linneas pepp gick det bättre =)
A2: Sidoplanka 30 s H. 5,10,10kg
A3: Sidoplanka 30 s V. 5,10,10kg
Däckvält:
6 st lilla däcket, 6 st lilla däcket, 2 st större däck.
Farmers walk 200 meter x 3