A1 Pronerade pullups @ 32X2 ELLER 32A2 5-6 reps; 4 set
A2 Zig-zag stående rodd med 2kb, 8 reps (4/arm) x 4 set
A3 Zig-zag stående press med 2kb 8 reps (4/arm) x 4 set
B Max antal burpees på 15 sek – snabbt men kontrollerad andning
+
4 varv av med rullande klocka
Burpees inom 30 sek – samma antal som på B-delen
30 sek planka vänster
Burpees inom 30 sek – samma antal som på B-delen
30 sek planka höger
Burpees inom 30 sek – samma antal som på B-delen
30 sek vanlig planka
[tot12 min]
Pull up-tempot är MYCKET utmanande, vi rekommenderar de flesta att göra assisterat upp. Bättre att kunna göra denna med lite extra vikt och assisterat upp, än att dra sig upp och ner utan extra vikt om man nu klarar det. Zig-zag / see-saw press, tomejto, tomato! 🙂
Om det nu är så att man kroknar på burpees-delen så kapa bara någon rep, ni ska hinna göra plankorna som tänkt! Och plankorna då? Ja de får ni så klart vikta om ni vill och kan! 🙂
A1: 4×5 med rött gummiband set 1 o 2, rött+blått gummiband set 3 o 4 (för att orka tempot med 2 s uppe)
A2: 4×8 @ 12 kg KB x 2
A3: 4×8 @ 12 kg KB x 2
B: 7 st
(två sista varven på metcon blev det 6 st/30s/varv)
Det var ett tag sen man blev så SLUT – men det var kul!
A1: 4×5 i ringar
A2: 4X8 @8kg KB x 2
A3: 4X8 @8kg KB x 2
B: 5 st
A1: 5, 4, 3 ,2 reps. Får ont i vänster underarm av pronerat så jag körde supinerat.
A2: 20kg hantlar, 4*16(8 reps/arm)
A3: 20kg hantlar, 4*16(8 reps/arm)
B:7st, klarade inte mer än 5 st sista två rundorna och jag slackade lite i sidoplankan samtidigt.