A Utfallsteg med rysk twist – övning ca 10 min
B1 Bulgariska split squats @ 21X1 5-6-7-8 / ben
B2 Öva wall walk mellan set
+
4 set @ 80% av
20 benböj utan vikt, perfekt teknik
15 1h-rodd / arm
15 1h-press / arm
10 sit ups – håll emot på väg ner
inom 5 min, resten vila
Värm upp, och sedan börja med de tyngsta set ni kan på B1 och sedan jobb med aningen lättare med fler reps, dvs omvänt mot vanligt. En ”mala-på-wod” som avslutning!
A: utan vikt och med 5 kg hantel, gjorde också några elephant walk mellan seten.
B1: det värsta jag gjort på länge kändes det som. Värmde upp med 3 set 4 reps/ben med 12 och 16 kg innan det blev 24-20-16-12 kg, efter set 2 med 2×20 kg började må lite småilla.
B2: betades av i sakta mak
Metcon.
Varje varv tog ca 2.5 minut så det blev jämt mellan jobb och vila. Svetten sprutade och jag fick chocka grannarna (och Björn) med att köra utan linne :O fördelen med det (förutom att det känns svalare) är att jag hade en bättre bålspänning genom hela metconen.
1-h rodd gjordes med 16 kg
Bra jobbat och Mikko-style utan musik ger ju guldstjärna! 🙂
Bra uppvärmt och genomförst på bss!
BSS 4 set x 8 reps/ ben med det främre benet på Bosuboll (ist för viktade) i tempo 4111. Långsamt och kontrollerat!
Körde det tsm med
Powel raise 4x 8reps/arm @5kg
External rotation 4x 15reps/arm @5kg
Viktade sidoplankor 3x 1min/sida @10kg
Körde dagens metcon fast med endast 10 knäböjar. Rörelsen funkar så körde djupa, långsamma med perfekt teknik. Pressar m 8kg KB och rodden med 17kg hantel.
Då är det ju knappast en rupterad hamstring det handlar om, härligt att höra!
När jag jämför med min förra ruptur jag hade för 3 år sen känns den mildare denna gång nu när det har gått ett par dagar. Jag kör redan strikt rehab och gör absolut inte mer än jag känner att benet fixar. Håller på och roddar med sjukgymnast men känner att jag har bra koll på vad jag ska och kan göra för att det ska bli bättre. Min lekmannamässiga bedömning är en bristning i hamstring vid sittbenet precis som förra gången.
Jag är sjukt motiverad att fixa till detta så fort som går fast med tålamodet som krävs! 🙂