A Skulder-push ups, se video – övning ca 5-10 min
B1 Pull ups @ 41X1 eller 41A1 10-10-8-8 reps
B2 Sidoplankor med vikt 30 sek / sida x 4 set
B3 Support i ställning eller ringar 30 sek x 4 set
Team 2 och 2:
Amrap 12 min
1. Spring 200 m
2. 10 burpees
[en springer och en gör burpees under tiden, växla när den som springer är tillbaka]
Viktigaste för er som inte kan göra strikta upp och ned är att ni faktiskt håller tempot NED, det är den fasen ni kommer bli starkare! Löpningen ska vara flåsig (kan så klart skalas till kortare) och man ska hinna 10 burpees. Målet är 5 varv per person, så skala löpning och / eller burpees därefter.
Känner mig som en överkokt spagetti.
B1: samtliga set assisterat med 5kg extra vikt. Såhär i efterhand skulle jag nog ha sänkt vikten då jag på sista 2 repsen i varje sett fick kämpa hund med att hålla 1 sek i toppen. Har inga problem med 4 sek ner utan toppläget är min fail. Gör om gör rätt till nästa gång!
B2: 4 x 30sek/sida med 15kg viktplatta
B3: support dips i ringar 3 x 30sek obrutet. 1x 28sek (dog heeelt på sista!)
Skippar allt vad löpning heter pga envis dum benhinna. Kört hårt sista dagarna så nu tar jag vila till söndag! Trevlig helg!
Grym bild! 🙂
Kör gärna monocykeln på rodd eller airdyne om löpningen känns seg. Det här med benhinnor och värkande knän är sådant man bör ta på allvar.
Alla kan helt enkelt inte springa lika stora volymer, men om man håller igång motorn med andra (mindre belastande övningar) så kan man klara sig bra de gånger man väl ger sig ut och springer, även om det alltså kanske borde vara lite mer sällan för vissa.
Japp Björn! Exakt vad jag tänker också, satsar stenhårt på monocykeln och mer airdyne/rodd för att hålla igång kondisen! Hade ett snack med Martin idag då tanken är att jag ska springa Lidingöloppet om 2 månader. I nuläget är det inte att tänka på tyvärr. Åkt på en överansträngning pga lite stor dos löpning sista tiden så blir alternativ till löpning ett tag så benet återhämtar sig =)
Pullups i ringar, kunde kanske ha viktat men det blev jobbigt ändå.
Sidoplankor måste jag jobba på, speciellt med vänster sida ner som är svagare än höger 5 kg extra alla varv
Support i ringar, var alldeles för seg för 30 SEK obrutet, kändes att jag inte hade något ”go” delade upp i 15 15 sek och 10 10 10 sek
Avslutningen gjorde jag med Louise blev 5 eller tom 6 varv, löpningen kändes som vila
B1: 10 strikta, 6 strikta + fyra med hopp, 4 strikta + 4 kippade, 4 strikta + 4 kippade.
B2: 20 kg platta * 4
B3: Ringar 30 sek obrutet * 4